Infografis
Suara.com - Sejumlah orang mengalami perubahan pola tidur setelah libur Lebaran, terutama karena kebiasaan tidur larut malam dan bangun siang saat bulan suci Ramadan.
Menurut para ahli, kondisi ini perlu segera diperbaiki sebelum kembali ke rutinitas kerja atau sekolah agar tubuh dapat beradaptasi dengan ritme harian.
Dokter spesialis kesehatan tidur, Andreas Prasadja menyarankan agar proses pemulihan pola tidur setelah libur Lebaran dilakukan secara bertahap dan tanpa tekanan.
Ia menyebutkan bahwa perubahan waktu tidur selama liburan dapat disamakan dengan kondisi jet lag.
"Jika biasanya tidur jam 21.00, tapi selama liburan tidur jam 22.00, kembalikan secara perlahan ke waktu semula. Perbedaan satu jam butuh satu hari untuk kembali ke ritme semula," ujar dokter Andreas, dikutip dari Antara, Senin (7/4/2025).
Ia menekankan pentingnya menghindari konsumsi makanan dan minuman berkafein menjelang tidur karena dapat memperparah gangguan tidur.
Hal ini penting dilakukan untuk mempercepat penyesuaian kembali ke ritme tidur sehat.
Senada dengan itu, psikolog klinis, Kasandra A. Putranto menyebut bahwa selama masa liburan, banyak orang mengalami perubahan jam tidur, yang menyebabkan kesulitan beradaptasi setelah kembali ke rutinitas.
"Selama libur Lebaran, kebiasaan tidur berubah dan ini mempengaruhi ritme sirkadian. Akibatnya, orang sulit tidur tepat waktu setelah liburan," kata Kasandra.
Kasandra menyarankan agar masyarakat menetapkan jadwal tidur yang konsisten, termasuk saat akhir pekan, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.
Kamar tidur sebaiknya dibuat sejuk, gelap, dan tenang. Ia juga menyarankan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.
Dengan melakukan penyesuaian secara bertahap, menghindari kafein, serta menjaga kebersihan dan kenyamanan ruang tidur, proses pemulihan pola tidur setelah libur Lebaran dapat berlangsung lebih efektif.
Kurang Tidur hingga Tidur Larut Malam Picu Fluktuasi Kadar Gula Darah
Kurang tidur dan kebiasaan tidur larut malam ternyata berpotensi memicu fluktuasi kadar gula darah, menurut studi terbaru yang dilakukan oleh Laboratorium Ilmu Hayati dan Biomedik Westlake di China.
Penelitian ini mengungkapkan bahwa gangguan pola tidur dapat membuat tubuh kesulitan menjaga kestabilan kadar glukosa.
Menggunakan data dari pemantauan glukosa berkelanjutan, para peneliti menganalisis kebiasaan tidur dan kadar gula darah lebih dari 1.100 orang dewasa berusia 46 hingga 83 tahun.
Data tersebut merupakan bagian dari Studi Gizi dan Kesehatan Guangzhou yang memantau kesehatan masyarakat secara longitudinal.
Hasil studi menunjukkan bahwa peserta yang kurang tidur atau tidur terlalu malam mengalami fluktuasi kadar gula darah yang signifikan.
Fakta ini menunjukkan bahwa tubuh mereka bekerja lebih keras untuk menjaga kestabilan glukosa, yang berdampak langsung pada energi dan metabolisme tubuh.
Peneliti menemukan bahwa individu dengan waktu tidur yang konsisten memiliki kestabilan glukosa yang lebih baik.
Sebaliknya, mereka yang tidur kurang dari 5,5 jam menunjukkan tingkat variabilitas glikemik lebih tinggi, bahkan mencapai 1,18 persen pada mereka yang terbiasa begadang. Mereka yang tidur larut dan tidur terlalu singkat tercatat memiliki kontrol gula darah terburuk.
Fluktuasi ini tak hanya berdampak pada penderita diabetes, tetapi juga dapat menurunkan energi, meningkatkan rasa lapar, dan memperburuk kesehatan secara umum.
Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa memicu resistensi insulin, memperlambat metabolisme, dan menimbulkan risiko penyakit kronis.
Sebagai upaya pencegahan, para peneliti merekomendasikan beberapa langkah sederhana untuk memperbaiki kualitas tidur dan mengendalikan kadar gula darah:
- Tidur di waktu yang sama setiap malam untuk mengatur jam biologis tubuh
- Tidur malam selama tujuh hingga delapan jam secara konsisten
- Menghindari layar ponsel dan TV sebelum tidur untuk mencegah gangguan hormon melatonin
- Tidak mengonsumsi camilan menjelang tidur agar tidak terjadi lonjakan glukosa darah
- Mendapatkan sinar matahari pagi untuk menjaga ritme sirkadian tetap sehat
Kualitas tidur yang baik terbukti menjadi faktor penting dalam menjaga stabilitas kadar gula darah, tidak hanya untuk penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan secara menyeluruh.
