Daftar 3 Serat Ajaib Jaga Kesehatan Usus, Lengkap dengan 6 Buah Bikin Kenyang Lebih Lama Saat Puasa

Suara.com - Kesehatan usus yang optimal dapat didukung dengan mengonsumsi tiga jenis serat utama dalam pola makan sehari-hari. Hal itu dinyatakan seorang ahli bedah asal Inggris, Karan Rajan.

"Jika ingin meningkatkan kesehatan usus, tubuh membutuhkan tiga jenis serat berbeda, yaitu serat larut, serat tidak larut, dan pati resisten," ujarnya, dikutip dari Antara, Jumat (21/3/2025).

Serat larut berfungsi menyerap air dan membentuk lapisan seperti jelly di dalam usus. Jenis serat ini dapat membuat feses lebih lembut serta memberi makan bakteri baik di usus besar, sehingga menghasilkan metabolit anti-inflamasi yang bermanfaat bagi tubuh.

Sementara itu, serat tidak larut bertindak seperti "penggaruk" yang membantu membersihkan saluran pencernaan. Serat ini berperan sebagai pembersih alami yang membantu memperlancar sistem pencernaan.

Pati resisten, jenis serat ketiga yang diperlukan tubuh, merupakan karbohidrat yang bertindak seperti serat untuk memberi makan bakteri usus.

Pati resisten dapat ditemukan dalam mangga mentah, pisang hijau, serta makanan berkarbohidrat yang telah dimasak dan didinginkan seperti kentang dan nasi.

"Sebagian besar makanan yang mengandung serat memiliki setidaknya dua jenis serat. Misalnya, buah kiwi memiliki kulit yang kaya akan serat tidak larut, sementara daging buahnya mengandung serat larut. Dengan mengonsumsi buah utuh, kita bisa mendapatkan kedua jenis serat ini," jelas Dr. Rajan.

Untuk menjaga kesehatan usus, Rajan merekomendasikan asupan serat lebih dari 5 gram per minggu. Jika makanan kaya serat menyebabkan ketidaknyamanan, sebaiknya periksa apakah makanan tersebut mengandung fodmap yang tinggi.

Memvariasikan sumber serat dalam pola makan sangat penting untuk mendapatkan manfaat prebiotik, antioksidan, dan nutrisi yang beragam.

Dengan mengonsumsi berbagai jenis serat, tubuh dapat mendukung keseimbangan mikrobioma usus, melancarkan pencernaan, serta mengurangi risiko penyakit kronis. Makanan prebiotik berperan besar dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam usus.

6 Buah Ini Bantu Kenyang Lebih Lama Saat Sahur

Di sisi lain, menjaga stamina selama puasa membutuhkan asupan makanan yang tepat saat sahur. Salah satu pilihan terbaik adalah buah untuk sahur, yang kaya akan serat dan air, sehingga dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama serta menjaga hidrasi sepanjang hari.

Beberapa jenis buah untuk sahur memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat, yang membantu memperlambat pencernaan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Selain itu, kandungan vitamin dan mineralnya juga mendukung daya tahan tubuh sepanjang hari.

Mengombinasikan buah untuk sahur dengan protein dan lemak sehat bisa menjadi strategi yang lebih optimal.

Agar manfaatnya maksimal, buah sebaiknya dikonsumsi dalam kondisi segar tanpa tambahan gula berlebih. Berikut enam buah yang bikin kenyang lebih lama saat sahur.

1. Apel

Apel kaya akan serat dan memiliki kadar air tinggi, yang memperlambat proses pencernaan. Kandungan seratnya berfungsi menambah volume makanan di dalam saluran pencernaan, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

2. Pisang

Sebagai sumber karbohidrat kompleks, pisang mengandung pati resisten yang dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini membuatnya mampu menyediakan energi bertahap dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, serat dalam pisang membantu memperlambat pencernaan sehingga perut tetap kenyang lebih lama.

3. Kurma

Kurma kaya akan serat dan gula alami, menjadikannya pilihan ideal untuk sahur. Kandungan seratnya memperlambat proses pencernaan, sehingga tubuh terasa kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar saat puasa. Sementara itu, gula alami dalam kurma memberikan energi instan yang membantu menjaga stamina sepanjang hari.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat tak jenuh dan serat tinggi, sehingga membantu memperlambat pengosongan lambung. Hal ini membuat pencernaan berjalan lebih lambat, sehingga rasa lapar tertunda lebih lama.

5. Jeruk

Jeruk tidak hanya kaya akan vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga mengandung serat yang memperlambat pencernaan. Dengan begitu, konsumsi jeruk saat sahur bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama serta menjaga hidrasi sepanjang hari.

6. Buah Beri (Stroberi, Blueberi, Raspberi)

Buah beri kaya akan serat dan antioksidan yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat larut dalam air pada buah beri berperan memperlambat pengosongan lambung, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama saat berpuasa.

Dengan mengonsumsi buah untuk sahur ini, Anda dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman dan tetap bertenaga sepanjang hari.