Infografis
Suara.com - Bulan Ramadan adalah momen istimewa yang dinantikan oleh umat Muslim di seluruh dunia. Selain menjalankan ibadah puasa, Ramadan juga menjadi waktu untuk meningkatkan ibadah lainnya seperti salat tarawih, tadarus Al-Qur’an, hingga i’tikaf di masjid.
Dengan aktivitas ibadah yang lebih padat dan durasi berdiri atau duduk yang lebih lama, penting bagi tubuh untuk tetap sehat agar ibadah berjalan lancar tanpa gangguan nyeri sendi atau kelelahan otot.
Sebab seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan, seperti berkurangnya massa otot dan kepadatan tulang serta menipisnya bantalan sendi.
Namun, dengan pola hidup sehat dan persiapan yang tepat, tubuh tetap bisa aktif dan bugar selama Ramadan. Berikut adalah beberapa cara menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah tetap nyaman dan penuh makna.
Tips 1: Jaga Pola Makan Sehat dan Asupan Nutrisi
Tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari, terutama selama berpuasa. Dengan lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman, penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kembali nutrisi yang hilang saat sahur dan berbuka.
Konsumsi makanan sesuai rekomendasi gizi seimbang dengan pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein.
Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot. Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi.
Anlene mengandung kalsium untuk menjaga kepadatan tulang, protein berkualitas tinggi untuk mendukung kekuatan otot, serta kolagen yang berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi. Serta diperkaya dengan magnesium dan vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium lebih optimal, serta omega-3 yang berperan dalam menjaga kesehatan sendi.
Baca Juga: Interior Mobil Lembap dan Bau Setelah Hujan: Panduan Lengkap Perawatan
"Anlene merupakan pilihan tepat bagi orang dewasa selama berpuasa, karena minum dua gelas per hari dapat memenuhi 100% kebutuhan kalsium harian serta mengandung kolagen, tinggi vitamin C, tinggi protein, vitamin B6, B12 dan kalium," jelas Marketing Manager Anlene, Halin Hasra.
Tips 2: Lakukan Olahraga Secara Teratur
Olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadan dengan waktu yang tepat, seperti satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Bagi Anda yang berusia 50 tahun ke atas, menjaga tubuh tetap aktif sangat penting agar tetap bugar dan terhindar dari kekakuan otot serta nyeri sendi.
Tubuh yang terbiasa bergerak akan lebih siap menghadapi berbagai aktivitas tanpa mudah merasa lelah atau pegal. Selain itu, banyaknya waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, seperti saat mengaji atau salat dalam waktu yang cukup panjang, bisa membuat sendi terasa kaku jika tidak dilatih dengan baik. Melakukan olahraga ringan secara rutin dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah rasa nyeri.
Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG), menyatakan, olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku. Tidak perlu olahraga yang ekstrem, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari.
"Jalan kaki sebelum berbuka di sekitar komplek rumah, bersepeda statis, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang ringan dan bermanfaat. Kini, semakin mudah menemukan panduan olahraga melalui video di internet, sehingga berolahraga di rumah pun menjadi lebih praktis," jelas dia.
Jangan lupa pula untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Tips 3: Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi
Sering diabaikan, tetapi menjaga hidrasi tubuh adalah kunci penting selama berpuasa. Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, yang dapat dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur.
Hindari konsumsi teh dan kopi secara berlebihan karena bersifat diuretik sehingga tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui urin. Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot.
Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.
Tips 4: Tidur yang Cukup untuk Pemulihan Otot
Selama Ramadan, pola tidur berubah karena waktu istirahat berkurang akibat persiapan sahur dan ibadah yang lebih panjang di malam hari. Kurangnya waktu tidur dapat membuat tubuh lemas dan kurang bertenaga.
Untuk mengatasinya, tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa.
Oleh karena itu, atur jadwal tidur dengan baik dengan tidur lebih awal, memastikan waktu istirahat cukup sekitar 7–8 jam sehari, dan memanfaatkan power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari.
Dengan persiapan yang baik, Ramadan dapat dijalani dengan lebih nyaman dan penuh makna. Jaga pola makan sehat, tetap aktif dengan berolahraga, cukupi kebutuhan cairan, dan pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. Mari persiapkan diri agar tetap sehat dan bugar sepanjang Ramadan!
