Infografis
1. Angkat beban yang sesuai. Mulailah dengan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman sebanyak 12 hingga 15 kali.
2. Bagi kebanyakan orang, satu set 12 sampai 15 repetisi dengan beban yang membuat otot lelah dapat membangun kekuatan secara efisien dan bisa sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama. Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap tingkatkan jumlah beratnya.
3. Gunakan gerakan yang tepat. Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar. Saat mengangkat beban, gerakkan seluruh rentang gerakan di persendian Anda. Semakin baik bentuk Anda, semakin baik hasil Anda, dan semakin kecil kemungkinan Anda melukai diri sendiri.
Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang baik, kurangi berat atau jumlah pengulangan. Ingatlah bahwa bentuk yang tepat penting bahkan saat Anda mengangkat dan mengganti beban di rak beban.
4. Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan tertentu dengan benar, mintalah bantuan pelatih pribadi atau spesialis kebugaran lainnya.
5. Bernapas. Anda mungkin tergoda untuk menahan napas saat mengangkat beban. Jangan menahan nafas. Alih-alih, keluarkan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkan beban.
6. Carilah keseimbangan. Latih semua otot utama Anda — termasuk perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan. Perkuat otot lawan secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.
7. Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.
8. Istirahat. Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Anda dapat melatih semua kelompok otot utama Anda dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Misalnya, latih lengan dan bahu Anda pada hari Senin, kaki Anda pada hari Selasa, dan seterusnya.
Hal yang tidak boleh dilakukan saat latihan angkat beban:
