Infografis
Suara.com - Binaragawan asal Bali, Justyn Vicky dikabarkan meninggal dunia usai mengalami kecelakaan saat sedang olahraga angkat beban. Pria yang juga merupakan influencer itu gagal ketika mencoba mengangkat barbel seberat 210 kilogram.
Dalam video yang beredar di media sosial, Justyn Vicky terlihat sedang mengangkat beban didampingi oleh seorang instrukturnya. Namun, saat mencoba melakukan squat-press, terlihat ia sulit untuk bangun dan posisi barbel menekuk lehernya hingga patah.
Patah tulang lehernya itu menyebabkan komplikasi ke organ tubuh lainnya. Di mana ia mengalami rekanan kritis pada saraf vital yang terhubung ke jantung dan paru-paru. Akibatnya, nyawa Justyn Vicky tidak bisa tertolong usai dibawa ke rumah sakit dan melakukan operasi darurat.
Latihan angkat beban diketahui memang sangat bergantung pada teknik yang tepat. Jika dilakukan dengan benar, latihan angkat beban akan efektif menghilangkan lemak, meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot, serta meningkatkan kepadatan tulang.
Namun, jika dilakukan secara tidak benar, latihan angkat beban bahkan bisa menyebabkan cedera, hingga kematian yang dialami Justyn Vicky. Ikuti hal-hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan untuk memaksimalkan program latihan angkat beban Anda, seperti dilansir Mayo Clinic.
Periksa teknik Anda
Anda mungkin mempelajari teknik latihan angkat beban dengan memperhatikan teman atau orang lain di gym, tetapi terkadang apa yang Anda lihat tidaklah aman. Teknik latihan angkat beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, tegang, patah tulang, dan cedera menyakitkan lainnya.
Jika Anda baru memulai, lakukanlah dengan instruktur latihan angkat beban yang berpengetahuan luas — terapis fisik, pelatih atletik, atau spesialis kebugaran lainnya yang terbiasa dengan teknik latihan angkat beban yang tepat.
Jika Anda telah menggunakan beban untuk sementara waktu, pertimbangkan untuk menjadwalkan waktu dengan pelatih agar memeriksa kembali teknik Anda dan mengidentifikasi perubahan yang mungkin perlu Anda lakukan.
Baca Juga: Daftar Nama 15 Korban Meninggal Kapal Tenggelam di Buton Tengah, 19 Orang Masih Pencarian
Saat Anda sedang latihan beban, berikut hal yang boleh dilakukan:
1. Angkat beban yang sesuai. Mulailah dengan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman sebanyak 12 hingga 15 kali.
2. Bagi kebanyakan orang, satu set 12 sampai 15 repetisi dengan beban yang membuat otot lelah dapat membangun kekuatan secara efisien dan bisa sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama. Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap tingkatkan jumlah beratnya.
3. Gunakan gerakan yang tepat. Belajarlah untuk melakukan setiap latihan dengan benar. Saat mengangkat beban, gerakkan seluruh rentang gerakan di persendian Anda. Semakin baik bentuk Anda, semakin baik hasil Anda, dan semakin kecil kemungkinan Anda melukai diri sendiri.
Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang baik, kurangi berat atau jumlah pengulangan. Ingatlah bahwa bentuk yang tepat penting bahkan saat Anda mengangkat dan mengganti beban di rak beban.
4. Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan latihan tertentu dengan benar, mintalah bantuan pelatih pribadi atau spesialis kebugaran lainnya.
5. Bernapas. Anda mungkin tergoda untuk menahan napas saat mengangkat beban. Jangan menahan nafas. Alih-alih, keluarkan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkan beban.
6. Carilah keseimbangan. Latih semua otot utama Anda — termasuk perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan. Perkuat otot lawan secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.
7. Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.
8. Istirahat. Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Anda dapat melatih semua kelompok otot utama Anda dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Misalnya, latih lengan dan bahu Anda pada hari Senin, kaki Anda pada hari Selasa, dan seterusnya.
Hal yang tidak boleh dilakukan saat latihan angkat beban:
1. Jangan melewatkan pemanasan. Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat. Sebelum Anda mengangkat beban, lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama lima hingga 10 menit atau aktivitas aerobik lainnya.
Jangan terburu-buru. Gerakkan beban dengan cara yang tidak tergesa-gesa dan terkontrol.
Mengambilnya dengan lambat membantu Anda mengisolasi otot yang ingin Anda kerjakan dan membuat Anda tidak mengandalkan momentum untuk mengangkat beban. Beristirahatlah sekitar satu menit di antara setiap latihan.
2. Jangan berlebihan. Bagi kebanyakan orang, menyelesaikan satu set latihan sampai kelelahan biasanya sudah cukup. Set tambahan dapat memakan waktu ekstra dan berkontribusi pada cedera yang berlebihan. Namun, jumlah set yang Anda lakukan mungkin berbeda tergantung pada tujuan kebugaran Anda.
Jangan abaikan rasa sakit. Jika latihan menyebabkan rasa sakit, berhentilah. Coba latihan lagi dalam beberapa hari atau coba dengan beban yang lebih ringan.
3. Jangan lupakan sepatu. Sepatu yang melindungi kaki Anda dan memberikan traksi yang baik dapat mencegah Anda tergelincir atau melukai kaki Anda saat sedang mengangkat beban.
