Infografis
Suara.com - Banyak orang berpikir makanan sehat berarti harganya mahal. Ada juga anggapan bahwa makanan sehat berarti harus banyak sayuran. Apakah seperti itu?
Menurut Ahli Gizi, Puteri Aisyaffa makanan seperti burger dan nasi padang tetap bisa dimakan, selama memenuhi prinsip 3J, yakni jenis, jumlah dan jam makan.
"Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah. Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Seandainya Anda mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda,” kata Puteri melalui keterangan yang diterima suara.com, Selasa (27/9/2022).
Berikut ini tips memilih bahan makanan sehat dan murah, serta cara memasaknya menurut Alumni Master Chef Indonesia, Brian Ardianto dan Aziz Amri:
Baca Juga: Ingin Langsing? 4 Cara Menurunkan Berat Badan
1. Masak Dalam Waktu Singkat
Cara ini perlu diterapkan, tujuannya agar nutrisi atau zat gizi dalam makanan masih terjaga, dan tidak banyak terbuang karena proses masak yang sudah terlalu lama.
Misalnya ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat.
“Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi. ketika keluar dari kulkas, suatu bahan pangan itu diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” kata Aziz.
2. Buat Rencana Masak
Baca Juga: 5 Tips Belanja Bahan Makanan Sehat dan Bergizi Tanpa Harus Mahal
Tidak hanya teknik yang bisa mempercepat proses memasak, tapi juga masak yang sudah direncanakan. Ini berarti bahan-bahannya sudah dipersiapkan sebelumnya.
Kalau Anda tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya.
“Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruang, karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri.
3. Perhatikan Cara Kurangi Sampah Makanan
Percaya atau tidak, setiap tahun Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan atau food waste, setara dengan 500 kali berat Monas! Padahal, makanan sebanyak itu bisa dikonsumsi oleh 28 juta orang.
Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan. Brian bercerita, di musimnya dulu peserta MCI mendapat tantangan food waste management. Siapa yang sampahnya paling sedikit, dia yang unggul.
“Dari satu produk saja, katakanlah udang, semua bagiannya bisa dimanfaatkan. Setelah diambil dagingnya, kulit dan kepalanya bisa disangrai, lalu dibuat kaldu,"
"Semua bagian brokoli juga bisa dimanfaatkan. Bukan hanya bunganya, batangnya juga bisa dimasak. Batang kangkung dan batang bayam juga masih bisa dimasak, dan mengandung zat gizi,” kata Brian.
4. Gunakan Sumber Pangan Lokal
Sepotong salmon memang terlihat menggiurkan, karena warna jingganya tampak segar. Apalagi, ikan ini disebut-sebut mengandung omega 3 yang sangat tinggi.
![Aktivis pangan Charles Toto menjemur daun sukun untuk diolah menjadi produk minuman celup di Sekolah Pengarangan, Imbi, Jayapura, Papua, Jumat (8/4/2022). [ANTARA FOTO/Gusti Tanati/app/wsj]](https://media.suara.com/pictures/653x366/2022/04/09/80481-pemberdayaan-pengolahan-produk-tanaman-pangan-lokal-papua.jpg)
Masalahnya, harga salmon terbilang mahal. Padahal kata Puteri, Indonesia punya beberapa jenis ikan kembung yang kandungan omega 3-nya tiga kali lipat lebih tinggi daripada salmon.
Aziz dan Puteri sepakat, salah satu keuntungan belanja bahan lokal adalah harganya yang rata-rata jauh lebih terjangkau. Soalnya, bahan pangan itu tersedia di Indonesia, mudah diakses, dan jumlahnya berlimpah.
“Makin cepat dipanen dan makin cepat dikonsumsi, suatu bahan pangan akan lebih baik bagi tubuh kita, dibandingkan makanan beku. Produk impor umumnya dipetik atau dipanen sebelum waktunya, dikemas sedemikian rupa agar nilai gizinya tidak berkurang,"
"Bahan lokal di negara kita sudah sangat mencukupi, karena Indonesia kaya banget. Hanya tinggal bagaimana mengelola ekosistem agar produk lokal bisa diakses masyarakat lokal pula,” kata Aziz.
5. Cobalah Ubah Mindset dan Perilaku
Mengubah perilaku secara drastis, apalagi ekstrem, akan terasa berat. Karena itu, Jaqualine menyarankan untuk melakukan langkah kecil, dimulai dari memilih makanan yang lebih baik.
“Kalau sekarang belum makan sehat, yuk, mulai makan sehat dengan konsumsi lebih banyak sayuran, misalnya. Kalau sudah, buatlah makanan itu lebih bervariasi, lebih bergizi, lebih seimbang garam, gula, dan lemaknya,"
"Jika itu juga sudah, mungkin ini saatnya Anda pilih makanan lebih green. Contohnya, mengganti nasi putih dengan nasi merah. Jika ingin lebih sustainable, belilah beras merah organik," terang Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia.
