Infografis
Suara.com - Makanan dalam diet rendah kolesterol dapat membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi. Makanan penurun kolesterol memiliki partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis penyumbatan arteri. Ini adalah cara terbaik untuk mencapai diet rendah kolesterol.
Tambahkan makanan penurun kolesterol LDL ini
Makanan yang berbeda jenisnya bekerja menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa mengandung serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursor dalam sistem pencernaan dan menyeret mereka keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke sirkulasi darah.
Beberapa makanan penurun kolesterol memberi Anda lemak tak jenuh ganda yang secara langsung menurunkan LDL (low density lipoprotein). Selain itu, beberapa mengandung sterol dan stanol, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.
Baca Juga: Kuku Kaki Begini, Waspada Tanda Kolesterol Tinggi
Dilansir dari Harvard Health Publishing, Kamis (2/12/2021), berikut daftar makanan penurun kolesterol:
1. Oatmeal
Makanan sederhana untuk menurunkan kolesterol adalah semangkuk oatmeal atau sereal berbasis oat dingin untuk sarapan. Oat ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi.
Takaran semangkuk oat ini direkomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.
2. Barley dan biji-bijian lainnya
Baca Juga: 5 Cemilan Berkalori Ini Aman Dikonsumsi untuk Diet
Seperti gandum dan dedak gandum, barley dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang mereka berikan.
3. Beans/Kacang
Kacang sangat kaya akan serat larut. Mereka juga membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah alasan kacang adalah makanan yang berguna bagi orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan. Dengan begitu banyak pilihan kacang dari kacang merah hingga lentil, garbanzo, kacang polong, dan lainnya, serta banyak cara untuk mengolahnya, kacang adalah makanan yang sangat serbaguna.
4. Terong dan okra
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.
5. Nuts/Kacang
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5%. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung.
6. Minyak nabati
Menggunakan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, atau shortening saat memasak atau di meja membantu menurunkan kolesterol jahat.
7. Apel, anggur, stroberi, buah jeruk
Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.
8. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tanaman yang bermanfaat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Kandungan penting ini biasanya ditambahkan ke makanan mulai dari margarin dan batangan granola hingga jus jeruk dan cokelat. Sterol dan stanol juga tersedia sebagai suplemen. Mendapatkan 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.
9. Kedelai
Makan kedelai dan makanan yang terbuat darinya, seperti tahu dan susu kedelai, disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Efeknya lebih sederhana – mengkonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen.
10. Ikan berlemak/Fatty fish
Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan mengganti daging (yang memiliki lemak jenuh penambah LDL) dan memberikan lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.
Itulah 10 makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi untuk mencapai diet rendah kolesterol. Semoga bermanfaat!
Kontributor : Yulia Kartika Dewi
