Infografis
Suara.com - Seiring bertambahnya usia, peningkatan lemak perut yang terkumpul mungkin menjadi hal yang umum. Lalu, jenis olahraga mengecilkan perut seperti apa yang bisa mendukung lemak perut hilang?
Dilansir dari WebMD, simak jenis olahraga mengecilkan perut yang bisa diterapkan berikut ini.
Penyebab Lemak Menumpuk di Perut
Penumpukan lemak perut biasanya karena massa otot berkurang seiring bertambahnya usia. Perut buncit bisa membuat seseorang merasa tidak percaya diri atau dapat menyebabkan kesulitan untuk mengenakan celana favorit.
Baca Juga: Tekanan Darah Tinggi Berisiko Mempercepat Penuaan Otak, Bahkan walau Cuma Naik Sedikit
Terdapat beberapa risiko kesehatan terkait dengan kelebihan lemak perut, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, dan penyakit jantung. Karena risiko kesehatan tersebut, ada baiknya kamu mencoba mengontrol lemak perut.
Ada tiga jenis lemak perut, yaitu subkutan, intramuskular, dan visceral. Lemak visceral adalah jenis yang berada di antara organ-organ dan dikenal sebagai lemak perut. Bahkan jika kamu memiliki berat badan dan normal indeks massa tubuh (BMI), terlalu banyak lemak perut tetap dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Olahraga Mengecilkan Perut
Para ilmuwan dan dokter sama-sama setuju bahwa memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian adalah cara yang bagus untuk membakar lemak perut. Berikut adalah beberapa olahraga mengecilkan perut yang dapat Anda coba untuk membantu Anda melangsingkan pinggang Anda.
1. Latihan Aerobik atau Kardio
Baca Juga: Ingin Terhindar dari Penyakit Jantung, Coba Lakukan 5 Aktivitas Sederhana Ini
Langkah pertama adalah memasukkan setidaknya 30 menit latihan aerobik atau kardio ke dalam rutinitas harian. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik untuk lemak perut membantu mengurangi lemak perut dan lemak hati.
Beberapa latihan kardio untuk lemak perut yang bisa dipilih meliputi:
- Berjalan, terutama dengan kecepatan cepat
- Berlari
- Bersepeda
- Mendayung
- Berenang
- Bersepeda
- Kelas kebugaran kelompok
2. HIIT atau Interval Training
High-intensity interval training (HIIT) atau latihan interval adalah olahraga rutin yang menggabungkan semburan singkat latihan intens yang dicampur dengan gerakan intensitas rendah dan waktu istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan HIIT untuk lemak perut membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Rutinitas ini tidak terlalu memakan waktu tetapi tetap membuat jantung terpompa dan bekerja baik. Berikut pilihan gerakan yang bisa dicoba:
- Mendorong
- Menarik
- Jongkok (squatting)
- Deadlifting
- Loaded carries
Beberapa latihan HIIT yang dapat dicoba oleh semua tingkat kebugaran dan usia antara lain jumping jacks, burpees, push-up, jump squats, dan high knees (lutut tinggi).
Untuk memulai, pilih beberapa latihan HIIT untuk lemak perut. Lakukan satu aktivitas selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik. Lakukan aktivitas selanjutnya, lalu istirahat. Ketika menyelesaikan semua gerakan, kamu dapat mengulangi siklus beberapa kali lagi.
3. Latihan Perut
Lakukan beberapa olahraga untuk perut dapat membantu memerangi lemak yang menempel pada lingkar pinggang dan perut. Cara ini akan membantu mengencangkan dan meratakan perut.
Latihan-latihan seperti plank 60 detik, bicycle crunches, abdominal crunches, dan leg lifts (angkat kaki), sangat bagus untuk pria dan wanita dari segala usia.
4. Latihan Beban dan Ketahanan
Latihan beban juga merupakan komponen penting untuk membakar lemak perut. Karena otot membakar kalori lebih banyak daripada lemak saat tubuh beristirahat, otot yang terbentuk dapat membantu membakar lebih banyak lemak.
Para peneliti menemukan bahwa latihan ketahanan, yang mencakup latihan beban, dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak, dan pada saat yang sama dapat meningkatkan metabolisme.
Beberapa latihan beban untuk lemak perut seperti bicep curls, lunges tricep, squats, dan kickbacks. Lakukan 12 repetisi dengan beban yang lebih ringan, antara lima dan delapan pon. Atau gunakan beban yang lebih berat dengan pengulangan lebih sedikit dan waktu istirahat di antara set.
Pertimbangan untuk Keamanan
Meskipun berolahraga setidaknya 30 menit sehari cukup penting, jangan terlalu keras memaksakan diri. Terkadang saat berlatih berlebihan, tubuh dapat memproduksi terlalu banyak kortisol atau hormon stres yang berhubungan dengan lemak perut. Jadi, latihan berlebihan sebenarnya bisa membuat lebih sulit untuk membakar lemak perut.
Lakukan konsultasi dengan dokter atau expert sebelum melakukan olahraga mengecilkan perut yang dapat bermanfaat bagi lingkar pinggang
Kontributor : Yulia Kartika Dewi
