Lakukan Sepuluh Gerakan Gym dengan Lima Perabotan Rumah Ini!

Suara.com - Lakukan Sepuluh Gerakan Gym dengan Lima Perabotan Rumah Ini!

Kapan terakhir kali kamu berolahraga sejak imbauan di rumah aja? Nah, bagi kamu yang terbiasa melakukan olahraga di gym mungkin akan merasa aneh saat harus mengikuti kelas workout secara online.

Tapi itu bukan alasan. Berolahraga seperti di gym masih bisa kamu lakukan meski hanya di rumah aja.

Kamu tak punya alat gym? Tak perlu repot, cukup manfaatkan beberapa perabotan rumah tangga sebagai alat berolahraga.

Baca Juga: Biar Masyarakat Rajin Olahraga, RK Mau Pasang Alat Gym di Ruang Publik jika Jadi Gubernur Jakarta

Melansir dari CNN, kamu hanya cukup menyediakan tas punggung, sapu, kursi, handuk, dan botol air. Kamu bisa melakukan sepuluh gerakan olahraga hanya dengan lima barang tersebut.

Latihan akan dibagi menjadi dua kelompok, masing-masing terdiri dari lima gerakan dimulai dengan latihan tubuh bagian kaki. Lakukan gerakan sebanyak dua hingga empat sesi. Kemudian baru lanjutkan ke gerakan selanjutnya. Setiap pergantikan gerakan, istirahat satu menit dan minum air.

Sebelum memulai gerakan, kamu perlu lakukan pemanasan seperti yoga atau aliran mobilitas. Setelah itu, isi ranselmu dengan botol air yang cukup sehingga cukup berat untuk dijinjing.

Latihan kelompok I

1. Squat dengan ransel: 5 hingga 10 kali
Squat ini berfokus pada kekuatan total tubuh dengan penekanan khusus pada kaki. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang ransel di dekat dada.

Baca Juga: Fenomena Orang Pamer Gym di Media Sosial: Motivasi atau Validasi?

Lakukan gerakan squat seperti biasa. Jaga agar dada dan kepala tetap tegak. Kembali ke posisi awal.

2. Latihan engsel dengan sapu tunggal dan satu kaki: 5 hingga 10 kali
Gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan di bagian belakang kaki, glutes, dan punggung. Pegang gagang sapu secara horizontal di depan kaki dan lengan tetap lurus. Angkat satu kaki secara lurus ke belakang badan maju hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar sapu sejajar dengan bahu.

3. Squat dengan kursi: 5 hingga 10 kali per sisi
Letakan handuk terlipat di kursi. Berdiri di depan kursi dengan membelakangi. Lalu tekuk satu lutut ke atas dan letakkan bagian atas telapak kaki di handuk. Sementara kaki lainnya ditekuk ke depan membentuk sudut 90 derajat.

Jika kamu tak bisa mempertahankan keseimbangan, gunakan sapu untuk menambah stabilitas. Berat badan harus bertumpu pada kaki depan lalu lakukan gerakan naik dan turun.

4. Latihan dengan Handuk: 5 hingga 10 kali per sisi
Berdiri dengan satu kaki di atas handuk. Pegang gagang sapu di tangan yang berbeda sisi dengan kaki menginjak handuk. Geser kaki yang menginjak handuk menjauh dari gagang sapu. Pertahankan dadamu tetap tinggi. Kemudian tarik kakimu kembali lurus untuk berdiri. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

Jika kamu merasa cukup kuat dan stabil, cobalah gerakan ini tanpa menggunakan gagang sapu untuk menjaga keseimbangan.

5. Squat berjalan dengan tas ransel: 10 hingga 20 kali
Pegang ransel secara horizontal di depan dada. Langkahkan satu kaki ke depan, sementara satu kaki di belakang tekuk hingga lutut hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut kaki yang berada di depan juga tertekuk dengan tidak melewati jari-jari kaki.

Kamu dapat berjalan maju dengan mendorong kaki belakang untuk berdiri dan sejajarkan kedua kaki. Ulangi gerakan yang sama pada setiap langkah dengan berganti-ganti kaki.

Latihan Kelompok II

1. Plank dengan handuk: 5 hingga 10 kali per sisi
Ambil posisi plank dengan meletakan satu kaki di atas handuk. Pastikan punggung sejajar dengan kaki dan kunci pada bagian perut. Geser kaki yang menginjak handuk sejauh merasa nyaman. Kemudian kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

2. Latihan bahu dengan botol minum: 10 hingga 20 kali
Duduk di kursi dengan kaki lurus. Pegang botol air di masing-masing ditangan. Lalu tekuk tangan membentuk 90 derajat dan siku sejajar dengan bahu. Ini adalah posisi awal.

Angkat botol air ke atas melewati kepala dan kemudian kembali ke posisi awal sudut kanan. Ulangi selama beberapa kali.

3. Latihan lengan dengan kursi: 5 hingga 10 kali
Untuk mengatur latihan ini, mulailah dengan duduk di kursi dan tangan memegang ujung depan. Secara perlahan, langkahkan kaki ke depan, jaga lutut tetap tertekuk dan pinggul naik. Ini adalah posisi awal.

Tekuk siku untuk perlahan menurunkan pinggul senyaman mungkin dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Kamu harus merasakan bagian belakang lengan terasa tegang saat melakukan gerakan dan harus ada regangan di depan bahu. Berhati-hatilah dengan latihan ini untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada bahu jika terasa sangat kencang.

4. Kenaikan lateral botol air: 10 hingga 20 repetisi
Duduk di kursi dengan kaki tetap lurus. Pegang botol air pada masing-masing tangan di sisi tubuh. Perlahan angkat lengan ke samping, berhenti setinggi bahu. Gerakan secara lambat dan konstan ke atas dan ke bawah. Tahan tangan saat sejajar dengan bahu selama selama 2 hingga 3 detik.

5. Broomstick seated twist: 5 hingga 10 kali
Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Tangan memegang gagang sapu secara horizontal setinggi bahu. Putar tubuh bagian atas ke satu sisi sejauh mungkin tanpa kehilangan posisi duduk. Tahan selama 2 hingga 3 detik sebelum kembali ke posisi awal.