Infografis
Suara.com - Masa libur Lebaran memang membawa kebahagiaan. Berkumpul bersama keluarga, menikmati makanan khas Lebaran, dan melepas penat dari kesibukan sehari-hari menjadi momen yang ditunggu-tunggu banyak orang.
Namun, di balik euforia tersebut, banyak orang mengalami perubahan pola tidur. Tidur larut malam dan bangun siang menjadi kebiasaan baru yang sulit dihentikan, bahkan ketika masa libur telah usai.
Kebiasaan ini tentu akan mengganggu rutinitas dalam beraktivitas sehari-hari. Pekerjaan atau kegiatan yang wajib dilakukan pada siang hari menjadi berantakan.
Jika tidak segera diatasi, pola tidur yang kacau bisa berdampak pada produktivitas dan kesehatan. Tak hanya itu, pekerjaan yang menumpuk pun bakal sulit diselesaikan.
Menurut dokter spesialis kesehatan tidur, dr. Andreas Prasadja, RPSGT, pemulihan pola tidur perlu dilakukan secara bertahap agar tubuh tidak mengalami stres tambahan.
"Pemulihan tidur tidak bisa instan. Kalau waktu tidur Anda selama libur berubah tiga jam dari biasanya, maka setidaknya butuh tiga hari untuk mengembalikannya ke pola awal," ujarnya dikutip dari ANTARA pada Senin (7/4/2025).
Dr. Andreas menyarankan agar perubahan waktu tidur dilakukan perlahan, misalnya dengan memajukan waktu tidur 15 hingga 30 menit setiap malam. Hal itu agar tubuh tidak kaget mengalami perubahan.
"Jangan langsung memaksakan diri tidur lebih awal dua jam dari biasanya, karena bisa menimbulkan kecemasan dan justru membuat sulit tidur," tambahnya.
Ia juga mengingatkan pentingnya menghindari konsumsi kafein—termasuk kopi, teh, minuman energi, dan cokelat pada sore hingga malam hari, karena kafein bisa mengganggu proses alami tubuh untuk merasa mengantuk.
Baca Juga: 6 Tips Kembali Produktif Kerja usai Libur Lebaran
Sementara itu, psikolog klinis lulusan Universitas Indonesia, Kasandra A. Putranto, menjelaskan bahwa ritme sirkadian atau jam biologis manusia bisa terganggu selama liburan, terutama jika pola tidur berubah drastis.
“Tubuh kita memiliki sistem alami yang mengikuti siklus terang dan gelap. Saat kita tidur terlalu larut dan bangun siang, ritme ini jadi kacau, sehingga sulit kembali ke pola semula setelah libur,” ujar Kasandra.
Ia menekankan bahwa transisi kembali ke pola tidur sehat membutuhkan disiplin dan konsistensi. Pola tidur yang sehat juga akan memberikan dukungan dalam produktivitas.
Berikut beberapa tips praktis yang ia sarankan:
1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Konsistensi adalah kunci utama. Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama, bahkan saat akhir pekan, agar tubuh terbiasa.
2. Ciptakan Rutinitas Malam Hari
Melakukan kegiatan yang menenangkan seperti membaca, mandi air hangat, atau meditasi bisa membantu tubuh mengenali waktu istirahat.
3. Batasi Paparan Cahaya dari Gawai
Cahaya biru dari layar ponsel atau laptop bisa menghambat produksi melatonin. Hindari gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
4. Perhatikan Lingkungan Tidur
Pastikan kamar tidur nyaman, tenang, sejuk, dan gelap. Gunakan tirai tebal atau masker mata untuk menghalangi cahaya dari luar.
5. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Jika merasa mengantuk, tidur siang tidak masalah, tapi batasi maksimal 20–30 menit agar tidak mengganggu tidur malam.
6. Aktif di Siang Hari
Paparan sinar matahari dan aktivitas fisik di pagi atau siang hari membantu mengatur ulang jam biologis tubuh.
Dengan memulai langkah-langkah sederhana ini, tubuh dan pikiran akan lebih siap menghadapi kembali rutinitas kerja atau sekolah dengan kondisi segar dan bugar. Tidur yang cukup dan berkualitas bukan sekadar istirahat, tapi juga investasi untuk kesehatan jangka panjang.
