Infografis
Suara.com - Bagi penggemar olahraga lari, maraton jadi salah satu pencapaian. Tapi bagi pelari maraton pemula yang baru melakukannya, bisa jadi tantangan besar.
Sebelum mengikuti maraton, pelari disyaratkan minimal sudah berlari sejak 1 tahun, mampu lari 24 hingga 40 kilometer per minggu, pernah mengikuti kompetisi lari 5 kilometer, 10 kilometer, atau 21 kilometer dan sudah berlatih minimal 18 minggu.
"Mengingat maraton merupakan tantangan berat, maka sangatlah penting untuk memastikan bahwa Anda telah siap, baik secara fisik maupun mental," ujar Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Sport Medicine Injury Recovery Center, RS Pondok Indah, dr. Grace Joselini Corlesa, melalui keterangan yang diterima suara.com, Selasa (20/9/2022).
Berikut ini 5 cara mengikuti lari maraton untuk pemula, menurut dr. Grace sebagai berikut:
Baca Juga: Tips dan Persiapan Maraton dari Dokter, Jangan Lupa Cek Kesehatan Jantung!
1. Medical Check-up
Pastikan Anda sudah memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai olahraga apapun, terutama kondisi kesehatan jantung.
Disarankan segera konsultasi ke dokter bila mengalami nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga. Tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, dan tekanan darah tinggi.
2. Rencana Latihan Maraton
Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5 hingga 8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9 hingga 12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.
Baca Juga: Keren, 2.500 Pelari Meriahkan dan Sukseskan Tangsel Maraton 2022
Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh.
Dimulai sekitar 9 kilometer dan kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.
3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)
Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat Anda harus berlari.
Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu memang lebih mempersiapkan Anda untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.
Jika ini merupakan persiapan perdana maraton Anda, maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
4. Sepatu yang Sesuai
Perlu ketahui saat berlari pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability.
Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.
Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi.
Setelah Anda menemukan sepatu yang tepat, gunakan sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3 hingga 6 bulan.
5. Istirahat
Istirahat merupakan bagian dari program latihan. Pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan.
Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6 hingga 8 jam, dan 10 jam pada atlet. Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
6. Asupan Cairan dan Nutrisi
Saat berlari, pastikan asupan cairan Anda terpenuhi dengan baik. Asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup.
Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.
