Infografis
- Susu
- Kedelai atau minuman nabati yang diperkaya
- Ikan berlemak seperti salmon dan sarden
- Margarin
- Kuning telur
- Yogurt yang diperkaya
3. Pastikan Nutrisi Cukup
Nutrisi yang cukup akan membantu meningkatkan kesehatan tulang pada seseorang. Berbagai nutrisi seperti kalium, vitamin K, magnesium berguna untuk menyerap dan menggunakan kalium untuk kesehatan tulang.
Nutrisi ini biasanya terdapat pada berbagai makanan baik buah, sayur-sayuran, kacang, biji-bijian, dan ikan.Selain itu, protein juga menjadi nutrisi penting untuk membangun otot dan menjaga kesehatan tulang.
4. Buat Tubuh Tetap Aktif
Selain makanan yang dikonsumsi, membuat tubuh tetap aktif bergerak juga dapat membantu untuk menjaga kesehatan tulang. Hal ini dapat melakukan lari, berjalan, mendaki, aerobik, menari, serta berbagai olahraga lainnya.
Aktivitas seperti angkat beban dan push up juga dapat membangun massa otot serta tulang yang kuat. Melakukan yoga juga baik untuk tulang. Selain itu, yoga juga menurunkan risiko jatuh dan patah tulang.
5. Batasi Konsumsi Kafein
Kafein dapat menurunkan jumlah kalsium dalam tubuh. Oleh karena itu, diharapkan untuk membatasi konsumsi kafein terutama saat sudah tua. Bagi orang dewasa mengonsumsi kafein diharapkan tidak lebih dari 400 mg atau setara dengan tiga cangkir kopi per harinya.
Sedangkan untuk wanita hamil diusahakan mengonsumis hanya 300 mg atau setara dua cangkir kopi per harinya.
6. Batasi Alkohol
Selain kafein, alkohol juga harus dibatasi. Hal ini karena alkohol dapat menyebabkan pengeroposan pada tulang.
Berdasarkan Canada’s Low Risk Drinking Guidelines, dikatakan minum alkohol lebih baik sekitar 2 minuman per harinya serta tidak lebih dari 10 minuman dalam seminggu untuk wanita.
Sedangkan, untuk pria diusahakan untuk tidak mengonsumsi alkohol 3 minuman per hari atau 15 minuman dalam seminggu.
7. Kurangi Garam dalam Makanan
Sodium yang telalu banyak dapat mengurangi kepadatan tulang pada seseorang. Untuk itu, mengonsumsi makanan rendah sodium dapat mencegah kelemahan pada tulang. Untuk orang yang sudah dewasa, diharapkan hanya mengonsumsi 1500 mg per harinya.
