Infografis
Suara.com - Kebanyakan orang, baik perempuan maupun lelaki, akan merasa terganggu dengan keberadaan lemak perut lantaran mengganggu penampilan. Tapi tahukah Anda bahwa lemak perut ternyata juga memiliki efek yang berbahaya bagi kesehatan secara menyeluruh?
Salah satu jenis lemak perut yang disebut sebagai lemak visceral merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya. Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.
Akan tetapi hal ini tidaklah tepat, sebab orang dengan lemak perut berlebih justru memiliki risiko yang lebih tinggi, meski mereka terlihat kurus.
Menghilangkan lemak perut memang cukup sulit, namun ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut berdasarkan studi ilmiah para ahli, seperti dikutip Healthline.
Baca Juga: Pengetahuan Baru Ini Menunjukkan Bagaimana Obesitas Bisa Menyebabkan Diabetes Tipe 2
1. Konsumsi banyak serat larut
Serat larut dapat menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan. Studi menunjukkan bahwa jenis serat larut dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa lebih cepat kenyang, sehingga secara alami akan makan lebih sedikit. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.
Sebuah studi observasional di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun 3,7 persen selama periode 5 tahun.
Sumber serat larut yang sangat baik meliputi biji rami, mi shirataki, kubis Brussel, alpukat, polong-polongan dan beri hitam.
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Lemak trans bisa ditemukan di beberapa margarin serta beberapa bahan lain yang biasa ditambahkan ke makanan kemasan.
Lemak trans telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan pada hewan.
Baca Juga: Sudah Olahraga tapi Lemak Perut Tak Kunjung Hilang? Hormon Bisa Jadi Penyebabnya
Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Dalam label kemasan sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
3. Konsumsi makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan. Asupan protein yang tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang yang akan membantu menurunkan nafsu makan.
Protein juga meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan makanan rendah protein.
Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik di setiap makan, seperti daging, ikan, telur, susu, protein whey, kacang-kacangan.
4. Kurangi stres
Stres dapat membuat seseorang bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah penambahan lemak di bagian tengah.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
5. Jauhi makanan manis
Gula mengandung fruktosa yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.
Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.
Penting untuk disadari bahwa kelebihan gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.
6. Lakukan latihan aerobik (kardio)
Latihan aerobik (kardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut.
Namun, hasil dari latihan mungkin akan bervariasi antar individu. Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak di semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.
7. Batasi karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.
Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang yang mengkonsumsi biji-bijian utuh, 17 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.
8. Lakukan latihan angkat beban
Angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot. Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang-orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan kekuatan mungkin juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.
Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar.
Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
9. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman yang dimaniskan dengan gula sarat dengan fruktosa cair, yang bisa membuat Anda bertambah gemuk. Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi.
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula. Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama dengan yang padat, sehingga hal ini membuat Anda cenderung mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.
Untuk menghilangkan lemak perut, yang terbaik adalah menghindari sepenuhnya minuman manis seperti soda, punch, teh manis, pencampur alkohol yang mengandung gula.
10. Konsumsi ikan berlemak setiap minggu
Ikan berlemak sangat sehat. Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang melindungi Anda dari penyakit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut. Usahakan untuk mendapatkan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik meliputi salmon, herring, sarden, mackerel, teri.
11. Minum teh hijau
Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya dapat meningkatkan metabolisme. EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
