Infografis
Suara.com - Libur Nataru identik dengan pesta dan makan-makan. Dan tentu saja, ajang berkumpulnya kita dengan sahabat dan orang terdekat ini akan dirayakan dengan beragam jenis makanan enak. Awas, kalori ekstra yang dikonsumsi selama libur Nataru dapat meningkatkan berat badan. Lalu, bagaimana cara mengatur pola makan sehat saat libur ini?
Dikutip dari siaran pers Lemonilo, ahli gizi Qonita Rachmah S.Gz., M.Sc (Nutr&Diet) memberikan tips mudah mengatur pola makan agar tetap sehat dan tidak menambah berat badan selama libur natal dan tahun baru. Yuk, simak tips menariknya.
1. Tetap Makan Teratur Sesuai Jadwal
Menurut Qonita, makan teratur sesuai jadwal dapat membantu mencegah kita mengalami over-eating atau makan berlebihan karena perut kosong dalam waktu yang cukup lama. Ketika akan mendatangi pesta, juga disarankan perut dalam kondisi tidak terlalu kosong agar dapat lebih mengontrol asupan makanan.
Satu penelitian menyebutkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami over-eating pada saat makan siang. Over-eating sendiri diartikan sebagai konsumsi makan melebihi 40% dari angka kecukupan energi. Gunakan anjuran jarak antar makan utama yaitu 4 jam, dan snack di sela-sela jarak antar makan.
Baca Juga: Pola Makan Sehat ala Orang Korea yang Bisa Kamu Tiru, Apa Saja?
2. Makan Buah dan Sayur Itu Wajib
Nah, untuk menghindari perut kosong, buah dan sayur bisa menjadi alternatif cemilan sehat. Sayur dapat dikonsumsi dalam bentuk salad roll, atau sayur segar, sedangkan buah bisa dikonsumsi dalam potongan segar, rujak buah, smoothies atau jus buah.
“Selain memiliki energi yang rendah, buah dan sayur kaya serat dan antioksidan yang baik untuk mencegah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan lain sebagainya. Tidak hanya sebagai alternatif cemilan, upayakan sayur dan/atau buah juga selalu ada sebagai teman menu utama,” ujar Qonita.
3. Batasi Makanan Berdensitas Energi Tinggi
Makanan berdensitas energi tinggi lebih banyak berasal dari makanan berlemak dan makanan/minuman manis. Jenis pangan tersebut memiliki energi yang lebih tinggi dibandingkan pangan lain dengan berat yang sama.
Contohnya, sayur 100 gram hanya mengandung 25 kalori sedangkan donat 100 gram dapat mencapai 400 kalori atau french fries 100 gram mencapai 300 kalori.
“Makanan siap saji atau fast food juga banyak yang berdensitas energi tinggi, lo! Jadi, selama natal dan tahun baru, sebisa mungkin tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan siap saji dan berdensitas energi tinggi agar tidak terjadi peningkatan berat badan,” tambah Qonita.
Baca Juga: Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Cobalah Ikuti Pola Makan Sehat Ini
4. Pilih Camilan yang Lebih Weight-Friendly
Natal dan tahun baru identik dengan kudapan manis seperti kue kering, nastar, kastengel, donat, cupcakes, cookies, kue jahe, olahan cokelat, dsb. Konsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan boleh-boleh saja, pahami batasan konsumsi hariannya agar tidak sampai merugikan kesehatan kamu.
Qonita menambahkan bahwa alternatif cemilan lain yang lebih weight-friendly dan bisa dipilih adalah snack bar, cereal cookies rendah gula, roti gandum, olahan ubi/singkong, keripik tempe, biskuit, kacang-kacangan, dan tentunya sayur dan buah-buahan.
5. Ingat untuk Terapkan Mindful Eating
Perayaan natal dan tahun baru tentunya membawa kebahagiaan tersendiri bagi banyak orang dan terkadang juga membuat ‘lupa’ untuk menerapkan mindful eating dan cenderung bebas mengonsumsi apapun.
Menurut Qonita, ada beberapa hal yang perlu kita lakukan. Pertama, pahami rasa lapar yang disampaikan sinyal tubuh, makanlah jika memang dalam kondisi lapar perut dan bukan hanya lapar mata.
Lalu, makan secara perlahan, nikmati makanan yang disantap, juga sebagai bentuk rasa syukur kepada Sang Pencipta. Makan secara perlahan dapat membantu proses metabolisme yang lebih baik. Sebisa mungkin juga hindarkan distraksi saat makan seperti handphone, TV, dll agar tubuh juga lebih baik dalam mengenali rasa kenyang sehingga terhindar dari makan berlebihan.
6. Hindari Konsumsi Alkohol
Hindari alkohol terutama pada saat perut kosong. Alkohol justru dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengontrol apa yang akan dimakan. Hal ini tentunya bisa meningkatkan risiko over-eating ya!
7. Jangan Lupa Aktivitas Fisik
Nah, tips terakhir ini tentang aktivitas fisik yang sering banget dilupakan pada momen-momen perayaan natal dan tahun baru. Padahal, aktivitas fisik dan olahraga sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dan mencegah surplus kalori yang merupakan cikal bakal munculnya obesitas.
“Saat perayaan natal dan tahun baru, lakukan aktivitas fisik atau gerak tubuh ringan yang tetap mengasyikkan dan bisa dilakukan bersama keluarga, misalnya dansa bersama atau senam bersama selama 30 menit. Bisa juga dengan bentuk permainan ya, seperti lompat tali, gobak sodor, dan lain sebagainya. Selain dapat meningkatkan risiko obesitas, ternyata kurang gerak atau sedentary dapat mengurangi tekanan pada tulang serta pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatnya risiko osteoporosis. Jadi, walau liburan, tetap gerak, ya!” tutup Qonita.
