Infografis
Suara.com - Menjaga kesehatan tulang sangat penting dilakukan sejak usia muda untuk mencegah risiko cedera dan osteoporosis di masa mendatang.
Tulang yang lebih kuat tidak hanya bisa membantu Anda berdiri dalam posisi yang benar, tetapi juga melindungi organ-organ halus Anda dari segala jenis cedera.
Kalsium merupakan salah satu mineral yang membantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan tulang. Sejak kecil, kita biasanya diberi susu dan suplemen kalsium untuk kekuatan tulang.
Walau begitu, kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Beberapa nutrisi lain sama-sama diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Baca Juga: Pulih dari Virus Corona Covid-19, Pasien Bisa Berisiko Alami Penyakit Jantung!
Berikut ini dilansir dari Times of India, 5 nutrisi penting selain kalsium yang bisa meningkatkan kesehatan tulang.
1. Vitamin K
Asupan Vitamin K yang cukup sangat penting untuk mencegah penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Selain itu, menambahkan asupan vitamin K dalam diet visa membantu menjaga kesehatan tulang Anda.
Vitamin K bertanggung jawab untuk mengaktifkan protein yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan metabolisme kalsium. Vitamin K juga mencegah akumulasi kalsium di jaringan lunak dengan mengaktifkan protein lain yang disebut matriks GLA.
Rata-rata asupan vitamin K harian adalah 122 mcg untuk wanita dan 138 mcg untuk pria. Beberapa sumber vitamin K yang umum termasuk brokoli, bayam, kubis, dan selada.
Baca Juga: Temuan Baru, Mikrobiota Hidung Bisa Prediksi Tingkat Infeksi Virus Corona Covid-19
2. Vitamin D
Vitamin D bisa diperoleh secara alami dari sinar matahari yang dibutuhkan untuk meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini larut dalam lemak yang diolah tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari dengan memecah kolesterol yang disimpan dalam sel.
Vitamin D membantu dalam penyerapan kalsium dan mempertahankan jumlah nutrisi yang cukup dalam darah. Ketika kadar kalsium Anda rendah dalam darah, nutrisi ini mulai menyerapnya dari makanan yang Anda konsumsi.
RDA untuk vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) per hari untuk orang dewasa muda dan 800 IU per hari untuk orang dewasa yang lebih tua dari 70 tahun.
3. Protein
Kebanyakan orang tahu bahwa protein sangat penting untuk pertumbuhan sel dan regenerasi sel. Fungsi penting lainnya adalah mempertahankan peningkatan massa tulang yang optimal selama pertumbuhan dan menjaga massa tulang serta otot seiring bertambahnya usia.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan memperlambat laju pengeroposan tulang. Protein membentuk sekitar 50 persen dari volume tulang dan sepertiga dari massanya.
Asupan protein yang cukup juga dapat mengurangi risiko patah tulang dan pengeroposan tulang. RDI untuk protein adalah 0,8 gram per berat badan dan sumber protein lengkap termasuk lentil, kacang-kacangan, daging, unggas dan produk susu.
4. Magnesium
Magnesium bertanggung jawab untuk mengaktifkan lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda. Sekitar 60 persen mineral ini ditemukan di jaringan tulang yang sangat penting untuk kesehatan tulang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah lebih tinggi memiliki kepadatan massa tulang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi magnesium lebih rendah.
5. Vitamin C
Sebuah studi review yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa vitamin C juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin C dapat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang, reabsorpsi, dan pencegahan osteoporosis.
Vitamin C bertanggung jawab untuk produksi kolagen dalam matriks tulang. Vitamin ini juga menangkis radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan tulang.
Selain itu, Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh. Dosis vitamin C yang dibutuhkan setiap harinya sekitar 500mg hingga 1000mg per hari dan bisa dipenuhi dengan mengonsumsi jeruk, tomat serta buah sitrat lainnya.
