Infografis
Suara.com - Latihan pernapasan menjadi salah satu metode yang sangat efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Ketika Anda stres atau mengalami serangan panik, tubuh Anda cenderung bernapas lebih cepat.
Oksigen yang berlebihan dapat membuat Anda merasa tercekik dan sebaliknya, menciptakan lebih banyak stres dan kepanikan.
Dilansir melalui Okadoc, berikut 5 teknik pernapasan yang bisa Anda praktikkan untuk mengurangi kecemasan :
1. Pernapasan diafragma
Baca Juga: Sedang Hamil? Jangan Lupa Lakukan Prenatal Yoga Agar Tubuh Lebih Nyaman
Hal terpenting tentang teknik ini adalah menggunakan pernapasan diafragma dengan benar.
Berikut adalah cara Anda melakukan pernapasan diafragma:
- Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk. Anda bisa meletakkan bantal di bawah lutut
- Letakkan satu tangan di perut bagian atas tepat di bawah dada
- Letakkan tangan lainnya di dada
- Tarik napas perlahan melalui hidung dan kencangkan otot perut
- Tangan di dada harus tetap diam
- Rasakan perut naik dengan yang lain saat Anda menarik napas dan sebaliknya
2. Napas singa
Napas singa atau Simhasana Pranayama adalah teknik pernapasan yoga terkenal yang membantu menghilangkan stres.
Jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba teknik ini, jangan khawatir. Berikut adalah cara melakukan senam Napas singa dengan benar:
Baca Juga: Kenapa Virus Corona Covid-19 Bisa Sebabkan Sesak Napas? Ini Alasannya!
- Duduklah dengan lutut terlipat, sehingga bokong Anda berada di atas kaki
- Letakkan telapak tangan Anda di tempurung lutut dengan jari-jari terbuka
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil tetap membuka mulut
- Saat Anda merasa tidak bisa bernapas lagi, buang napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara “ha”
- Arahkan fokus Anda ke posisi mata ketiga (di antara mata) atau ujung hidung saat Anda mengeluarkan napas
3. Fokus napas
Teknik ini membutuhkan imajinasi Anda tentang kata-kata yang menimbulkan kebahagiaan, relaksasi, dan kedamaian.
Berikut langkah-langkah untuk melatih fokus Napas:
- Temukan tempat terpencil di mana Anda dapat berkonsentrasi pada pikiran Anda
- Latih pernapasan dalam atau pernapasan diafragma selama 1-2 menit
- Letakkan tangan Anda di atas perut Anda dan rasakan tangan Anda naik dan turun dengan setiap napas
- Buang napas sambil mendesah
Sekarang, Anda bisa mulai dengan frase atau kata pilihan Anda dan perlahan-lahan ucapkan sambil menghirup.
Misalnya, saat menghirup, Anda bisa mengatakan "menghirup kedamaian dan kegembiraan"
Dengan setiap embusan, ucapkan apa yang ingin Anda buang. Misalnya, "menghembuskan stres dan kekhawatiran"
Ulangi ini selama 4-5 menit sambil berfokus pada frasa dan pernapasan Anda
4. Relaksasi otot
Relaksasi otot progresif atau relaksasi otot adalah metode yang digunakan untuk melepaskan ketegangan dan kecemasan dengan cara rileks secara fisik.
Teknik ini juga dapat digunakan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Berikut cara Anda melakukan teknik relaksasi otot progresif:
- Duduklah di posisi yang paling nyaman
- Rencanakan kelompok otot Anda dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas
- Saat Anda menarik napas, kencangkan seluruh otot dalam satu kelompok otot
- Saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan semua kelompok otot dan jangan secara bertahap
- Beri diri Anda istirahat 10 detik di antara setiap kelenturan dan ubah kelompok otot
- Latih kelompok otot secara bergantian dari tubuh bagian bawah ke tubuh bagian atas
5. Pernapasan yang sama
Nama lain dari teknik ini disebut Vritti dalam bahasa Sanskerta. Ini adalah salah satu teknik paling dasar dalam latihan pernapasan yoga. Bagaimana cara mulai melakukan pernapasan yang sama?
- Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaring telentang
- Tarik dan keluarkan napas secara perlahan seperti biasa
- Pelajari proses pernapasan Anda
- Konsentrasikan pikiran Anda saat Anda menghitung sampai 4 saat Anda menghirup oksigen
- Beri diri Anda sedikit jeda tentang bagaimana pernapasan normal bisa dilakukan
- Buang napas sambil menghitung sampai 4
Jeda lagi sebelum melanjutkan menarik napas
