Infografis
Suara.com - Jumlah total kalori yang harus dimakan seseorang setiap harinya pasti berbeda jika dibandingkan dengan yang lainnya. Perbedaan tersebut tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan dan tingkat aktivitas.
Itu juga sangat tergantung pada tujuan akhir kamu. Jika kamu mencoba menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan.
Dilansir melalui Times of India berikut adalah berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari dan bagaimana Anda bisa mengetahui berapa banyak yang Anda butuhkan.
Kalori yang harus Anda konsumsi bergantung pada dua faktor utama - aktivitas fisik dan tingkat metabolisme basal Anda.
Baca Juga: Ingin Berat Badan Ideal Bertahan, Intip Rahasianya Yuk!
![Ilustrasi kalori [shutterstock]](https://media.suara.com/pictures/653x366/2018/07/05/91133-ilustrasi-kalori.jpg)
Aktivitas fisik Anda dibagi menjadi tiga kategori berbeda:
- Menetap: Anda termasuk dalam kategori ini jika Anda melakukan aktivitas sehari-hari tetapi tidak memiliki rutinitas latihan khusus.
- Cukup aktif: Anda termasuk dalam kategori ini jika Anda melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama tiga hingga empat jam seminggu.
- Aktif: Anda termasuk dalam kategori ini jika Anda berolahraga selama satu jam untuk sebagian besar hari dalam seminggu.
- Saat menentukan kalori yang Anda butuhkan, penting untuk mempertimbangkan laju metabolisme basal (BMR). BMR adalah kalori yang Anda butuhkan untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah.
Bagaimana menghitung BMR:
- Laki-laki: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) + 5
- Perempuan: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (5 x usia tahun) – 161
Langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah membuat defisit kalori, yang berarti makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Anda dapat membuat defisit kalori dengan dua cara:
Meningkatkan aktivitas fisik
Pusat Pencegahan Pengendalian Penyakit merekomendasikan aktivitas fisik sedang selama setidaknya 150 menit per minggu. Tetapi untuk membuat defisit kalori, Anda harus lebih aktif dari ini.
Baca Juga: Jangan Keseringan Makan Ayam Goreng, Berikut 4 Dampaknya pada Kesehatan
Mengurangi asupan makanan
Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet dan dapatkan rencana untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan sekitar 0,25 kilogram dalam seminggu, Anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 250 kalori setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan sekitar 1 kg, Anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 1000 kalori setiap hari.
Jangan lupa untuk mendiskusikan diet defisit kalori Anda dengan ahli diet terdaftar. Semakin besar defisit, semakin cepat penurunan berat badan, tetapi pastikan untuk tidak membatasi kalori Anda hingga kurang dari 1.200 kalori per hari. Makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme dan menjadi bumerang.
Makan lebih sedikit kalori dapat menyebabkan masalah berikut:
- Denyut jantung rendah
- Kekurangan vitamin dan mineral
- Gangguan siklus menstruasi
- Tekanan darah rendah
- Rambut rontok
- Masalah pencernaan
- Sembelit dan kelelahan
- Jumlah kalori yang harus Anda makan untuk menambah berat badan
Untuk menambah berat badan, Anda harus kelebihan kalori, yang berarti Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Berapa banyak kalori yang perlu Anda makan tergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin Anda tambah.
Menambahkan 500 kalori ke makanan harian Anda akan membuat Anda bertambah sekitar 1 kilogram dalam seminggu. Tetapi hanya menambahkan kalori saja tidak cukup, Anda juga perlu membangun otot.
Saat mencoba menambah berat badan, tubuh Anda membutuhkan rangsangan yang tepat sebelum dapat membentuk otot seperti latihan kekuatan. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori jika Anda memiliki metabolisme adaptif.
Pastikan untuk makan protein dalam jumlah yang cukup, sambil mencoba menambah berat badan dan mengikuti latihan rutin Anda. Protein dibutuhkan untuk membangun dan mengawetkan otot. Seseorang harus memasukkan sekitar 30 gram protein dalam setiap makan saat mencoba menambah berat badan.
