Infografis
Suara.com - Baik pria maupun wanita tentu memiliki lemak tubuh. Biasanya, lemak ini cenderung menumpuk di paha, pinggul, dan bokong. Pada wanita khususnya, memiliki lebih banyak lemak di paha. Namun tenang, ada latihan tertentu yang dapat membantu mengurangi lemak paha.
Tetapi tak cuma mengandalkan latihan, makan makanan yang sehat dan memasukkan perubahan gaya hidup tertentu diperlukan untuk membantu Anda mencapai hasil jangka panjang yang baik.
Dirangkum dari Boldsky, berikut daftar latihan yang dapat membantu mengurangi lemak paha agar membuatnya lebih kencang.
1. Squat
Baca Juga: Bakar Lemak Tanpa Harus Olahraga Lama, Begini Saran Dokter
Squat dikenal sebagai latihan paling direkomendasikan jika ingin menargetkan quadriceps (otot besar di bagian depan paha) dan hamstring (tiga buah otot yang berkelompok di bagian paha belakang). Mempraktikkan latihan ini dapat membantu mengencangkan paha dan mengurangi lemak paha.
2. Wide Squat
Wide squat atau sumo squat cukup berbeda dengan squat biasa. Jika squat biasa kaki ditempatkan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan, pada wide squat kaki dalam posisi lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 derajat. Wide squats ini menargetkan otot paha bagian dalam, gluteus, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul.
3. Side Leg Raise
Side leg raise adalah latihan lain yang bisa disematkan dalam olahraga rutin Anda. Latihan ini melibatkan mendorong kaki keluar dari garis tengah tubuh yang dilakukan dengan berbaring ke samping. Pengangkatan tungkai kaki ke samping menargetkan otot gluteus, paha dan pinggul. Ini bisa menjadi latihan yang efektif untuk mengurangi lemak paha.
Baca Juga: Lemak Perut Keras vs Lunak, Lebih Susah Hilangkan yang Mana?
4. Back/Gluteus Leg Raise
Posisi tengkurap lalu mengangkat kaki ke belakang atas adalah latihan yang bagus untuk pemula. Ini bekerja pada otot gluteus dan hamstring yang dapat membantu Anda mencapai paha tanpa lemak dengan mudah di rumah. Selain itu, melakukan latihan ini akan membantu mengencangkan otot.
5. Front Leg Raise
Angkat kaki depan adalah latihan lain yang dapat membantu Anda mendapatkan paha yang lebih ramping. Latihan ini bekerja pada paha depan dan fleksor pinggul. Anda bisa melakukan latihan angkat kaki depan sambil berdiri dan juga berbaring.
6. Donkey Kicks
Latihan tendangan keledai, juga dikenal sebagai ekstensi pinggul berkaki empat dan kickback kaki bengkok, adalah latihan terbaik untuk melatih otot gluteal Anda, sekelompok tiga otot yang terletak di bokong. Donkey kicks akan mengencangkan, dan memperkuat gluteus, yang membuat bokong Anda lebih kencang. Latihan ini menargetkan gluteus maximus, yang terbesar dan terkuat dari ketiga otot gluteal.
Caranya, letakkan tikar di lantai lalu turunkan telapak tangan dan lutut Anda sehingga tangan berada di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Jaga agar leher dan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
Kencangkan pantat dan perlahan angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit sambil tetap menekuk lutut dan kaki mengarah ke luar. Ulangi latihan ini 12 kali di satu sisi dan kemudian ganti kaki Anda dan lakukan hal yang sama.
