Infografis
Suara.com - Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan, termasuk ketika Anda sedang di rumah saja akibat pandemi virus corona Covid-19. Tak hanya baik untuk anak dan dewasa muda, tetapi juga orang lanjut usia (lansia).
Meskipun orang tua (lansia) dan orang yang rentan sudah mendapatkan suntikan vaksin pertama, mereka tetap harus berhati-hati saat meninggalkan rumah.
Pelatih Pribadi Kasumi Miyake dilansir dari Express, merekomendasikan lima gerakan untuk memastikan lansia tetap bergerak selama berada di rumah saja.
1. Squat
Baca Juga: Sir Patrick Duga Mantan Pasien Covid-19 Kebal dari Varian Baru Virus Corona
Gerakan squat jongkok berat badan atau duduk berdiri adalah cara yang bagus untuk mengeluarkan keringat sambil menonton TV. Cobalah berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu gulung bahu dan turunkan dari telinga untuk mempertahankan tulang punggung yang lurus.
Lihatlah lurus ke depan dan tarik napas dalam-dalam serta kencangkan otot perut. Kemudian tekuk lutut dan turunkan pinggul sampai tepat di bawah lutut.
Pastikan tulang belakang tetap lurus selama melakukan gerakan ini. Jika keseimbangan Anda tidak bagus, cobalah bangun dari kursi dan turunkan pinggul perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 12 kali berutut-turut dan istirahat 2 menit, lalu ulangi 3 kali.
2. Glute bridge
Latihan pantat dan memperkuat kaki bisa dengan jembatan glute. Anda cukup berbaring telentang dengan lengan lurus ke samping, lutus ditekuk selebar pinggul dan kaki rata di lantai.
Baca Juga: WHO Kirim Tim Inspeksi Asal-usul Virus Corona, China Belum Beri Izin Masuk
Kemudian, angkat pinggul dengan melibatkan otot inti dan bokong, sehingga bahu, pinggul dan lutut dalam garis lurus.
Tahanlah selama beberapa detik sama otot bokong terasa sakit sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali dengan istirahat 1 menit dan ulangi 3 kali.
3. Wall Press-up
Push-up bagus untuk kekuatan tubuh bagian atas, tetapi sangat sulit untuk orang tua. Cobalah lakukan wall press-up sebagai gantinya.
Anda cukup berdiri menghadap dinding sejauh panjang lengan dan buka kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dengan tangan selebar bahu menempel di dinding.
Tekuk perlahan tanganmu sampai dekat ke dinding dan luruskan lagi. Lakukan gerakan ini sebanyak 6 hingga 10 kali dan ulangi 3 kali.
4. Wall slide
Gerakan seperti sedang merosot di dinding juga baik untuk lansia, jika dilakukan sebanyak 8 hingga 12 kali dan diulangi 3 kali dengan 2 menit istirahat.
Anda cukup berdiri membelakangi dinding dan kaki terbuka selebar bahu. Lalu, angkat lengan dengan siku ditekuk sehingga ibu jari sejajar dengan telinga.
Perlahan geser tubuh ke bawah ke posisi duduk, sambil meluruskan lengan. Setelahnya, geser tubuh ke atas dengan lengan ke seperti semula dan pastikan punggung tetap menempel di dinding.
5. Claf Raises
Selesaikan latihan Anda dengan beberapa gerakan betis. Misalnya, berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan angkat tubuh dengan berjinjit.
Lalu, perlahan turunkan dirimu kembali seperti kondisi semula. Lakukan gerakan fisik ini sebanyak 10 kali dalam 2 set.
