Infografis
Suara.com - Diet ternyata tak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Beberapa diet tertentu juga ternyata punya manfaat untuk kesehatan jantung. Di antaranya diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan. Berikut 6 diet terbaik untuk kesehatan jantung yang perlu Anda ketahui, seperti dilansir dari Healthline, Sabtu (5/12/2020).
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional orang-orang yang tinggal di Yunani dan Italia Selatan selama tahun 1960-an. Secara umum, diet ini menekankan pada makanan utuh yang diproses minimal, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun extra virgin. Ini juga termasuk unggas, telur, produk susu rendah lemak, dan anggur merah dalam jumlah sedang.
Selain itu, diet ini juga membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat olahan, makanan ringan yang diproses secara berlebihan, dan daging merah serta olahannya.
Sejumlah penelitian mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko penyakit jantung, serta faktor risiko penyakit jantung seperti kadar kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Baca Juga: Benarkah Jantung Anda Sehat? Ketahui dengan Mengukur Detak Jantung Sendiri!
Satu tinjauan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti rencana makan mediterania mengurangi risiko keseluruhan kejadian penyakit jantung dan kematian sebesar 40%.
2. Diet DASH
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati hipertensi, atau tekanan darah tinggi, yang juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak mengharuskan adanya daftar makanan yang ketat.
Sebaliknya, diet ini merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori Anda, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.
Selain itu, disarankan agar Anda membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2.300 mg) per hari - dan versi garam rendah tidak boleh lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) per hari.
Bagi individu dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan natrium telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH. Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang signifikan di antara orang dengan tingkat tekanan darah normal.
Baca Juga: Ingin Berat Badan Turun 5 Kg dalam Seminggu, Coba Diet Jepang
Penekanan diet pada makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan sayuran, dan menghilangkan tambahan gula dan lemak jenuh juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin.
Tinjauan umum dari 7 ulasan mengaitkan diet DASH dengan 20% penurunan risiko penyakit jantung, 19% penurunan risiko stroke, dan 18% penurunan risiko diabetes tipe 2.
3. Diet vegan dan vegetarian
Pola makan vegan dan vegetarian adalah pola makan yang menghilangkan semua daging, termasuk unggas, daging merah, dan ikan. Beberapa vegetarian memasukkan sumber produk hewani seperti telur dan susu. Namun, para vegan secara ketat menghindari semua bahan yang berasal dari hewani, termasuk susu, telur, bee pollen, madu, dan gelatin.
Diet ini lebih menekankan pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak dan lemak nabati.
Proporsi makanan nabati yang tinggi ini memberi pola makan vegan dan vegetarian beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, diet ini sering kali kaya serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi, yang semuanya membantu kesehatan jantung.
Selain itu, mengonsumsi produk kedelai utuh seperti tahu dan tempe secara teratur dikaitkan dengan manfaat jantung. Dalam review dari 46 studi, asupan protein kedelai ditemukan secara signifikan mengurangi LDL (jahat) dan kadar kolesterol total.
4. Diet Flexitarian
Dibuat oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, diet flexitarian adalah pola makan yang berfokus pada makanan nabati tetapi memperbolehkan daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang. Ini mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar protein Anda dari makanan nabati.
Tidak ada aturan pasti tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus makan produk hewani, jadi itu tergantung pada preferensi Anda.
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh, makanan yang diproses minimal, dan membatasi atau menghindari tambahan gula, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.
Sementara variasi yang diperbolehkan pada diet ini menyulitkan untuk dipelajari, studi observasi menghubungkan kepatuhan yang lebih tinggi pada diet nabati dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang didorong oleh diet - telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.
Dibandingkan dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat, diet flexitarian mungkin merupakan pilihan yang lebih realistis bagi mereka yang menginginkan manfaat jantung dari pola makan nabati tanpa harus melepaskan daging dan produk hewani lainnya.
5. Diet TLC
Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Ini termasuk rekomendasi diet dan gaya hidup untuk meningkatkan kadar kolesterol optimal dan berat badan yang sehat, seperti:
- Berolahraga dengan intensitas sedang minimal 30 menit per hari
- Bertujuan untuk mendapatkan 25–35% kalori harian Anda dari lemak
- Membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 7% kalori harian Anda
- Membatasi kolesterol makanan tidak lebih dari 200 mg per hari
- Makan 10-25 gram serat larut per hari
- Makan setidaknya 2 gram sterol atau stanol setiap hari
- Makan hanya cukup kalori per hari untuk mendukung berat badan yang sehat
Meskipun penelitian terbatas, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa diet ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Secara khusus, studi 32 hari pada 36 orang dewasa menemukan bahwa diet TLC mengurangi penanda ini sebesar 11%.
Diet ini diperkirakan berhasil dengan meningkatkan asupan serat larut, yang ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, serta beberapa buah dan sayuran.
Asupan serat yang tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut khususnya telah terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat).
Diet TLC juga merekomendasikan asupan harian stanol atau sterol nabati, yang merupakan senyawa alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan 2 gram sterol atau stanol per hari, seperti yang direkomendasikan diet, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) hingga 8–10%.
Kekuatan akhir dari diet TLC adalah rekomendasinya untuk berolahraga sedang minimal 30 menit setiap hari.
Studi menunjukkan bahwa olahraga teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit. Faktanya, sebuah ulasan memperkirakan bahwa ketidakaktifan fisik dapat menyebabkan hingga 6% kasus penyakit jantung di seluruh dunia.
6. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat tidak hanya membatasi asupan karbohidrat Anda, tetapi juga membuat Anda mengonsumsi makanan tinggi protein dan / atau lemak daripada diet khas Barat. Mereka cenderung membatasi makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta camilan dan minuman manis.
Bergantung pada diet spesifiknya, karbohidrat mungkin dibatasi hingga 10–40% kalori per hari.
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu, termasuk kelebihan berat badan, obesitas, dan trigliserida tinggi serta tingkat tekanan darah, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Sementara satu ulasan menemukan peningkatan kolesterol LDL (jahat), itu juga menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kolesterol HDL (baik), menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mempertahankan rasio LDL ke HDL yang menguntungkan. Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian jangka panjang.
Selain itu, tidak semua diet rendah karbohidrat pada dasarnya menyehatkan jantung. Beberapa studi observasi mencatat peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait pada orang yang mengikuti diet ini.
Namun, sebuah penelitian yang mempertimbangkan kualitas diet terkait diet rendah karbohidrat yang kaya protein nabati dan lemak dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua penyebabnya - sedangkan yang tinggi protein dan lemak hewani dikaitkan dengan peningkatan risiko.
Karena itu, kualitas diet adalah kuncinya. Secara khusus, diet rendah karbohidrat harus mengandung serat yang cukup dari makanan nabati seperti sayuran, dan menekankan lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati yang diproses secara minimal, dan ikan yang kaya omega-3.
