Infografis
Suara.com - Setiap orang tentu menginginkan tidur yang berkualitas atau tidur lebih nyenyak. Tetapi, tidak semua akan mendapatkan itu. Efeknya tubuh akan terasa lemas dan membuat seseorang mudah sakit.
Jadi memastikan untuk bisa nyenyak sangatlah penting. Sebenarnya ada banyak cara yang perlu dilakukan agar bisa tertidur nyenyak. Salah satunya mengkonsumsi makanan dan minuman bernutrisi tinggi sebelum tidur.
Selain juga melakukan tidur yang cukup, artinya seseorang membutuhkan minimal 8 jam waktu tidur dalam sehari.
Tidur berkualitas juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak tetap sehat dan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh atau imunitas terhadap seseorang.
Baca Juga: 10 Minyak Esensial yang Dipercaya Ampuh Tingkatkan Kualitas Tidur
Lantas apa saja yang perlu dikonsumsi sebelum tidur, berikut rekomendasi 9 jenis makanan dan minuman yang bisa membuat tidur malammu semakin nyenyak, seperti dilansir dari Healthline, Selasa (17/11/2020) diantaranya:
Almond
Kacang almond seringkali disebut dalam beberapa rekomendasi menyoal kesehatan. Kacang ini memang memiliki aneka manfaat bagi tubuh.
Almond merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, lantaran 1 ons atau 28 gram kacang panggang kering mengandung 18 persen dari kebutuhan harian orang dewasa akan fosfor dan 23 persen riboflavin.
Satu ons almond juga bisa memenuhi 25 persen kebutuhan mangan harian untuk laki-laki dan 31 persen kebutuhan mangan harian untuk perempuan.
Baca Juga: Tidur dengan Jendela Terbuka Justru Baik untuk Kesehatan, Ini Sebabnya
Makan almond secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko terhadap beberapa penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Simpulan ini berhubungan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat dan antioksidan dari almond.
Sebuah studi mengklaim almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini lantaran almond, sama seperti beberapa jenis kacang lain, merupakan sumber hormon melatonin yang mengatur jam internal tubuh untuk memberikan sinyal bersiap tidur.
Kalkun
Kalkun mungkin merupakan makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur karena jumlah protein dan triptofannya yang tinggi, keduanya dapat menyebabkan kelelahan.
Teh chamomile
Jenis teh chamomile merupakan teh herbal populer yang terkenal dengan flavon. Ini merupakan golongan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Ada juga beberapa bukti yang menyebut bahwa minum teh chamomile dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit.
Selain itu, teh chamomile juga disebut memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Secara spesifik, studi menyebut teh ini mengandung apigenin. Antioksidan tersebut mengikat reseptor tertentu di otak dan dapat meningkatkan rasa kantuk serta mengurangi insomnia.
Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sarat gizi. Satu kiwi mengandung 42 kalori dan sejumlah nutrisi, termasuk 71 persen DV untuk vitamin C. Buah ini memberikan 23 persen kebutuhan harian vitamin K untuk laki-laki dan 31 persen untuk perempuan.
Kiwi juga mengandung jumlah folat dan potasium yang menjanjikan serta mineral. Selain itu, buah ini juga bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan dan, menurunkan kolesterol. Khasiat ini lantaran kiwi memiliki jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang tinggi.
Menurut penelitian tentang potensi meningkatkan kualitas tidur, kiwi menjadi salah satu makanan terbaik yang layak dikonsumsi sebelum tidur.
Dalam studi selama empat pekan, 24 orang dewasa makan kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Pada akhir penelitian, partisipan tertidur 42 persen lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Selain itu, kemampuan tidur sepanjang malam tanpa bangun pun akan meningkat 5 persen, sementara total waktu tidur naik 13 persen. Efek ini kadang dikaitkan dengan serotonin, zat kimia pada otak yang membantu mengatur siklus tidur.
Jus Ceri Tart
Jus ceri tart mengandung hormon melatonin yang meningkatkan kualitas tidur dan dapat membantu mendorong tidur malam yang nyenyak.
Walnut atau Kacang Kenari
Walnut atau dikenal juga kacang kenari memiliki beberapa khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka adalah sumber melatonin dan lemak sehat yang bagus.
Teh Bunga Gairah
Teh bunga gairah mengandung apigenin dan memiliki kemampuan untuk meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric (GABA). Ini dapat mempengaruhi tidur.
Nasi putih
Nasi putih jadi makanan pokok di banyak negara, termasuk Indonesia. Perbedaan utama beras putih dengan merah adalah dedak juga kuman pada beras putih telah dihilangkan. Karena itu beras putih lebih rendah serat, nutrisi dan antioksidan.
![Nasi putih. [Shutterstock]](https://media.suara.com/pictures/original/2020/03/10/82506-nasi-putih.jpg)
Meski begitu, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup untuk tubuh.
Studi menunjukkan kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemik atau GI yang tinggi sehingga meningkatkan gula dalam darah. Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, Anda disarankan mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, termasuk nasi putih. Setidaknya satu jam sebelum tidur.
Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan mackerel yang kaya akan vitamin D juga salah satu yang disarankan. Ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic atau EPA dan asam decosahexaenoic atau DHA.
EPA dan DHA dikenal mengurangi peradangan. Sementara asam omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.
Kombinasi antara asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur. Ini karena keduanya berdasarkan studi, telah terbukti meningkatkan produksi serotonin.
