Infografis
Suara.com - Menjaga diabetes agar tetap terkendali harus dibarengi dengan kebiasaan gaya hidup yang sehat, yang mencakup pengaturan pola makan yang ketat serta olahraga, termasuk yoga. Diketahui, bagi penderita diabetes, yoga bisa membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam memproduksi insulin.
Dilansir dari Boldsky, untuk mendapat manfaat yang diinginkan, lakukan yoga sekitar 40-60 menit, baik di pagi maupun sore hari. Dan inilah teknik yoga yang efektif bagi penderita diabetes, yang bisa Anda coba sendiri.
1. Kapalbhati
Ini adalah teknik pernapasan yang efektif untuk penderita diabetes. Kapalbhati menciptakan tekanan di perut selama pernapasan yang membantu meningkatkan fungsi sel beta yang terletak di pankreas.
Baca Juga: Yoga Jadi Alternatif Tenangkan Tubuh dan Pikiran Saat Pandemi Covid-19
Caranya, duduk tegak dengan tulang belakang lurus, dan silangkan kaki Anda. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan dengan cepat sambil membuat suara embusan saat melakukannya.
Lalu fokuslah pada pernapasan. Pernapasan harus dilakukan dengan kekuatan yang tajam. Tarik dan embuskan napas hanya dari hidung. Lakukan kira-kira selama 5 menit setiap kali.
2. Vrikshasana (Postur Pohon)
Vrikshasana atau postur pohon membantu merangsang sekresi insulin di pankreas. Teknik yoga ini efektif untuk penderita diabetes tipe 1 di mana produksi insulin tidak ada atau sangat sedikit.
Vrikshasana juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas di kaki. Nyeri kaki akibat kerusakan saraf adalah salah satu gejala umum neuropati diabetes.
Baca Juga: Rajin Yoga Jadi Kunci Sophia Latjuba Awet Muda
Cara melakukannya, berdiri dengan kaki lurus dan menyatu. Lengan harus berada di sisi Anda dan dagu menghadap ke lantai. Kemudian, letakkan kaki kanan di paha kiri bagian dalam, sehingga tumit bisa sedekat mungkin dengan selangkangan.
Kemudian, angkat kedua tangan perlahan dan satukan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik dan bernapaslah dengan normal. Sekarang perlahan-lahan satukan tangan di tengah dada dengan kaki lurus dan kaki menyatu, dan embuskan napas. Ulangi prosedur dengan kaki lainnya.
3. Setu Bandhasna (Pose Jembatan)
Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa pose setu bandhasna bersama dengan pavanamuktasana membantu dalam meningkatkan kadar glukosa dengan meningkatkan kepekaan sel-B pankreas terhadap sinyal glukosa. Ini membantu mengatur kadar glukosa pada diabetes melitus.
Cara melakukannya, berbaring di matras yoga dengan kaki rata di lantai. Buang napas dan dorong perlahan kedua kaki ke atas. Jaga kepala tetap menempel di atas matras, sementara bagian tubuh lainnya harus berada di udara. Coba gunakan kedua tangan Anda untuk menekan pinggul guna mendapatkan dukungan. Anda bahkan dapat menggenggam tangan tepat di bawah punggung yang terangkat karena ini dapat memberikan regangan ekstra.
4. Balasana (Pose Istirahat Anak)
Balasana membantu mengatur kadar glukosa pada penderita diabetes. Yoga relaksasi ini membantu menormalkan sirkulasi dalam tubuh dan mengurangi stres dan kelelahan. Balasana juga membantu meremajakan sistem saraf pusat, yang dengan lembut meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Faktor-faktor inilah yang membantu dalam pengelolaan diabetes.
Cara melakukannya, duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk ke belakang. Pastikan untuk meratakan kaki ke lantai. Rentangkan sedikit paha Anda dan duduklah di atas tumit. Dan, cobalah untuk menghembuskan napas dan membungkuk ke depan dari pinggang Anda.
Perut Anda juga harus bertumpu pada paha Anda, dan pastikan untuk menjulurkan punggung Anda. Selanjutnya, regangkan lengan Anda ke depan. Ini akan memperpanjang punggung. Tetap pada pose ini setidaknya selama tiga menit. Nanti perlahan angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi semula.
5. Surya Namaskar
Surya Namaskar atau sun salutation adalah asana yang paling efektif untuk mengontrol kadar gula darah. Postur tubuh memungkinkan serangkaian gerakan yang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan meningkatkan produksi insulin.
Pada pose ini, setiap langkah mengalir ke langkah berikutnya dan gerakan tanpa henti dilakukan menghadap matahari terbit.
6. Trikonasana (Pose Segitiga)
Teknik yoga ini sangat membantu dalam pengelolaan diabetes mellitus tipe 2. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada 13 asana yoga, trikonasana adalah salah satu di antaranya yang telah membantu penurunan glukosa secara signifikan dalam tubuh. Perubahan rasio pinggang-pinggul dan tingkat insulin juga dicatat.
Cara melakukannya, berdiri tegak dengan kaki terbuka. Lengkungkan tubuh ke salah satu sisi kaki, sambil meregangkan kaki lainnya sejauh yang Anda bisa. Angkat lengan lainnya pada sudut tegak lurus, dan pastikan tubuh Anda membentuk segitiga.
