Infografis
Suara.com - Banyak orang takut makan setelah olahraga, karena itu sama artinya Anda menyia-nyiakan kalori yang telah dibakar saat berolahraga. Padahal, makan setelah olahraga tak selalu bikin gemuk, lho. Tubuh justru membutuhkan asupan nutrisi setelah dipakai untuk membakar lemak.
Saat berolahraga, otot menggunakan simpanan glikogen sebagai bahan bakar. Terkurasnya sebagian glikogen ini mengakibatnya beberapa protein di otot menjadi rusak. Karena itu, setelah latihan, tubuh mencoba membangun kembali simpanan glikogen dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.
Mengonsumsi makanan bernutrisi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu tubuh melakukan perbaikan lebih cepat. Dikutip dari Healthline, nutrisi yang dibutuhkan tubuh setelah olahraga adalah karbohidrat dan protein.
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga justru akan memberi tubuh asupan asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein. Itu juga memberi tubuh bahan pembuatan jaringan otot baru.
Baca Juga: Studi: Asupan Rendah Karbohidrat Kendalikan Sindrom Metabolik dan Diabetes
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 20–40 gram protein bisa memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.
Karbohidrat juga membantu dalam masa pemulihan pascaolahraga. Simpanan glikogen tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelahnya akan membantu mengisi kadar glikogen kembali.
Seberapa banyak simpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitas olahraga yang dilakukan. Misalnya, olahraga kardio (seperti lari, berenang, bersepeda) menyebabkan tubuh menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan otot. Untuk alasan itu, jika melakukan olahraga kardio, kemungkin Anda perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada seorang binaragawan.
Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Misalnya, 120 gram karbohidrat dan 40 gram protein.
Makan banyak karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen paling penting bagi orang yang sering berolahraga, seperti dua kali pada hari yang sama. Jika Anda memiliki 1 atau 2 hari untuk istirahat di antara latihan, perbandingan itu menjadi kurang penting.
Baca Juga: Wajib Tahu, Ini Tips Aman Lansia Olahraga di Tengah Pandemi Covid-19
Disarankan juga untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga. Banyak ahli merekomendasikan makan maksimal dalam waktu 45 menit pascaolahraga. Faktanya, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat sedikitnya dua jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen sebanyak 50 persen lebih rendah.
Namun, jika Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan besar manfaat dari makanan tersebut masih berlaku setelah latihan. Tujuan utama dari makanan pasca-latihan adalah untuk memberi tubuh nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan memaksimalkan manfaat berolahraga.
Memilih makanan yang mudah dicerna juga akan mempercepat penyerapan nutrisi. Dikutip dari situs healthline, berikut sumber makanan yang baik dikonsumsi setelah berolahraga.
Karbohidrat:
- Ubi jalar
- Susu cokelat
- Biji gandum
- Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
- Kue beras
- Nasi
- Havermut
- Kentang
- Sayuran berdaun hijau gelap
Protein:
- Bubuk protein nabati atau hewani
- Telur
- Yogurt Yunani
- Pondok keju
- Ikan salmon
- Ayam
- Tuna
