Infografis
Suara.com - Hari Olahraga Nasional (HAORNAS) setiap tahunnya diperingati setiap 9 September. Nah, meski di masa pandemi dan lebih banyak aktivitas dilakukan di rumah bukan berarti melupakan olahraga.
Spesialis Kedokteran Olahraga, Mitra Keluarga Kemayoran Dr. Michael Triangto, Sp.KO mengingatkan olahraga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Tidak perlu olahraga berat, cukup berintensitas ringan hingga sedang sekaligus bisa melakukannya di rumah dengan gerakan yang mudah dilakukan.
"Pandemi Covid-19 akan mengubah kehidupan kita sehari-hari, namun hal itu tidak dapat menjadi alasan untuk tidak berolahraga dan menjaga kesehatan tubuh kita," ujar dr. Michael mengutip di channel YouTube Mitra Keluarga Kemayoran, Selasa (8/9/2020).
Berikut 4 gerakan olahraga mudah yang dapat dilakukan di rumah aja :
Baca Juga: Hari Olahraga Nasional, Yuk Ketahui 4 Manfaat Olahraga Populer Ini
1. Dips
Awal :
- Duduk tegak dengan kedua kaki rapat dan pandangan menghadap ke depan.
- Letakkan kedua tangan di samping badan lalu posisikan bokong di depan kursi dengan posisi kedua lengan lurus pada siku menumpu
- pada kursi.
- Kontraksikan otot-otot lengan dan perut sebelum melakukan gerakan.
Akhir :
- Turunkan tubuh dengan melipat kedua siku, sehingga bokong dalam posisi sedikit lebih rendah daripada kursi.
- Dilanjutkan dengan mengangkat tubuh ke arah atas dengan meluruskan kedua siku, kembali ke posisi awal tanpa mengubah posisi
- badan.
- Buang nafas pada saat melakukan gerakan.
- Di bagian akhir gerakan kontraksikan otot lengan belakang tahan selama 2 hitungan.
- Tarik nafas pada saat posisi badan, kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi gerakan sebanyak 3 set, masing-masing 8 hingga 10 kali repetisi.
2. Push up
Awal :
Baca Juga: Olahraga yang Tepat Selama Menstruasi, Apa yang Perlu Diperhatikan?
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Posisikan kedua lengan lurus dengan telapak tangan menyentuh dinding.
- Buka tangan selebar bahu dengan posisi kepala tetap lurus.
- Kontraksikan otot-otot dada dan perut sebelum melakukan gerakan.
Akhir :
- Lipat siku dan dorong dada ke arah dinding.
- Buang nafas pada saat melakukan gerakan.
- Di bagian akhir gerakan kontraksikan otot dada tahan selama 2 hitungan.
- Tarik nafas pada saat menekuk lengan ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi gerakan sebanyak 3 set, masing-masing 8 hingga 10 kali repetisi.
3. Russian Twist
Awal :
- Duduk tegak dengan kedua kaki rapat dan pandangan menghadap ke depan.
- Pegang bantal lalu posisikan kedua tangan lurus sejajar dada.
- Kontraksikan otot-otot perut sebelum melakukan gerakan.
Akhir :
- Putar tubuh ke arah kiri dan kanan dengan pandangan mengikuti arah bantal.
- Buang napas pada saat gerakan memutar.
- Di bagian akhir gerakan kontraksikan otot perut samping, tahan selama 2 hitungan.
- Tarik napas pada saat pinggang kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi gerakan sebanyak 3 set, masing-masing 8 hingga 10 kali repetisi.
4. Back up
Awal :
- Duduk tegak dengan Kedua kaki terbuka selebar bahu dan pandangan menghadap ke depan.
- Letakkan kedua tangan ke belakang dengan posisi punggung.
- Tangan menumpu di belakang badan.
- Kontraksikan otot-otot pinggang dan perut sebelum melakukan gerakan.
Akhir :
- Tekan kedua lengan ke pinggang tanpa mengubah posisi badan.
- Buang napas pada saat melakukan gerakan.
- Di bagian akhir gerakan kontraksikan otot pinggang dan punggung tahan selama 2 hitungan.
- Tarik napas pada saat lengan kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi gerakan sebanyak 3 set, masing-masing 8 hingga 10 kali repetisi.
