Infografis
Suara.com - Menurunkan berat badan memang sulit, tapi percayalah, menghilangkan lemak perut akan jauh lebih sulit. Meski begitu, tetap saja bagian ini selalu jadi nomor satu yang berusaha kita singkirkan ketika ingin mendapatkan bentuk tubuh ideal. Masa iya tubuh langsing tapi perut buncit?
Meski begitu, urusan menghilangkan lemak perut ini bukan sekadar masalah estetika. Melansir dari laman Prevention, Lawrence Cheskin, MD, ketua departemen studi nutrisi dan makanan di George Mason University, mengatakan bahwa perut lokasi paling berbahaya untuk menyimpan lemak.
Hal ini karena lemak perut — juga dikenal sebagai lemak visceral — bersifat lebih sementara, dan lemak ini bersirkulasi ke seluruh aliran darah secara lebih teratur, sehingga lebih mungkin meningkatkan jumlah lemak dalam darah, meningkatkan kadar gula darah, serta membuat Anda berisiko lebih besar terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lalu, bagaimana cara terbaik menghilangkan lemak perut? Selama ini, situp dianggap sebagai cara jitu untuk mengecilkan perut. Tapi kali ini, kita akan membahas cara yang lebih ilmiah untuk mendapatkan perut rata.
Baca Juga: Bukan Keto, Ini 5 Jenis Diet Sehat yang Efektif
1. Makan lebih banyak serat
Makanan tinggi karbohidrat dan gula sebenarnya tidak menghilangkan rasa lapar Anda, sehingga malah membuat Anda akhirnya akan makan lebih banyak. Sebaliknya, menurut dr. Cheskin, makan lebih banyak makanan berserat seperti roti gandum, oat, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan akan membuat Anda lebih cepat kenyang.
2. Jalan kaki setiap hari
Jika Anda tidak memiliki rutinitas olahraga apapun, berjalan kaki adalah olah tubuh yang cukup baik bagi banyak orang. Satu studi kecil yang diterbitkan dalam The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry menemukan bahwa wanita gemuk yang melakukan program jalan kaki selama 50 hingga 70 menit tiga hari per minggu selama 12 minggu, secara signifikan memangkas lemak visceral mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak banyak bergerak.
“Meskipun titik awal Anda adalah berjalan kaki satu menit, jika itu lebih dari yang Anda lakukan, (tetap) ada manfaat kesehatannya,” kata Chris Gagliardi, personal trainer bersertifikat dari American Council on Exercise (ACE). Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba menurunkan berat badan adalah mereka mencoba melakukan terlalu banyak hal, terlalu cepat, dan akhirnya kelelahan.
Baca Juga: Berjalan atau Berlari, Mana yang Lebih Baik Menurunkan Berat Badan?
“Memulai dengan lambat dan meningkatkan kemampuan Anda lebih baik daripada melakukannya secara berlebihan dan menyerah,” kata Gagliardi.
3. Mulailah latihan kekuatan
Penting untuk melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh jika Anda ingin menghilangkan lemak perut — terutama jika Anda mencoba mempertahankannya dalam jangka panjang.
“Latihan kekuatan seharusnya menjadi bagian dari hampir semua rutinitas olahraga,” kata Dr. Cheskin. Hal ini karena latihan kekuatan membantu Anda membangun otot, yang akan menggantikan lemak tubuh.
Dan karena otot aktif secara metabolik, Anda akan terus membakar kalori setelah berolahraga, sehingga mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
Untuk memulainya, Anda bisa coba melakukan angkat beban setidaknya dua hari seminggu.
4. Pilih lemak sehat
Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus makan lemak dari jenis yang tepat. Menambahkan lemak sehat, dalam bentuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan makanan Anda.
Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan, "Sumber lemak yang saya rekomendasikan berasal dari asam lemak tak jenuh yang ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berlemak, dan telur, karena dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus memberikan berbagai manfaat kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah sedang."
5. Konsumsi protein
Protein tidak hanya membantu membuat Anda kenyang, tetapi juga bertanggung jawab untuk memperbaiki kerusakan kecil yang disebabkan oleh latihan kekuatan pada otot Anda. Ini membantu mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat, mendorong keluar lemak tubuh dalam prosesnya. Sebagai pedoman umum, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 70 gram protein sepanjang hari, kata Dr. Cheskin.
Ini sangat penting sebelum Anda berolahraga. Untuk menghindari rasa lapar setelah berolahraga, makan camilan yang mengandung setidaknya 12 gram protein, demikian saran Dr. Cheskin. Dan jika Anda masih lapar sesudah olahraga, coba periksa lagi apakah itu benar-benar lapar dan bukan dehidrasi. Jika benar lapar, makanlah camilan kaya protein yang juga mengandung beberapa karbohidrat, seperti protein bar dengan biji-bijian.
6. Hindari stres
Stres dapat mengacaukan setiap bagian tubuh Anda — tetapi cara Anda menghadapinya dapat membuat atau menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda. "Saya pikir sebagian besar efek stres adalah perilaku daripada neurokimiawi," kata Dr. Cheskin.
Perilaku kita saat stres dapat membuat kita makan lebih banyak, karena kita menggunakan makanan sebagai pengganti untuk mengatasi stres. Hal itu karena makan makanan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik biasanya jauh lebih mudah daripada menghadapi stres secara langsung.
“Orang-orang tertarik pada sesuatu yang tidak membutuhkan orang lain untuk melakukannya, langsung memuaskan, dan tidak membutuhkan banyak usaha, terutama jika Anda hanya butuh membuka kemasan makanan dan melahapnya,” kata Dr. Cheskin.
7. Kurangi minuman beralkohol
Singkirkan kalori kosong yang tidak sesuai dengan tujuan penurunan berat badan Anda. Ini termasuk minuman beralkohol. Ansari mengatakan alkohol dapat mencegah penurunan berat badan dengan beberapa cara, termasuk fakta bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merangsang asupan makanan.
"Alhohol dapat membebani hati. Hati kemudian memprioritaskan pemrosesan alkohol di atas nutrisi lain dan kemudian menyimpan protein, karbohidrat, dan lemak sebagai lemak di dalam tubuh," jelas Ansari.
"Selain itu, minuman beralkohol sering dicampur dengan minuman kaya gula. Minum alkohol lebih dari jumlah sedang dapat menyebabkan kalori bertambah dengan cepat," katanya lagi.
