Infografis
Suara.com - Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Protein juga membantu membuat kamu merasa kenyang di antara waktu makan, dan memastikan setiap sel dalam tubuh berfungsi dengan baik.
Selama ini, yang kita tahu, protein banyak didapat dari pangan hewani, seperti daging merah, unggas, ikan, dan aneka seafood lainnya.
Lalu, bagaimana para vegetarian memenuhi asupan proteinnya? Akankah mereka kekurangan protein lantaran tak makan daging?
Tenang saja, daging dan ikan bukan satu-satunya sumber protein. Sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat menjadi sumber protein nabati yang bisa kamu andalkan.
Baca Juga: Awas, Konsumsi Protein di Malam Hari Juga Bisa Tingkatkan Kadar Gula Darah
Dan ternyata, ada banyak jenis pangan nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi. Ini dia daftarnya, seperti dilansir dari laman Prevention.
Edamame
18 g protein per 80 g (dimasak)
Bicara tentang makanan camilan paling sehat yang pernah ada, pilihannya jatuh pada satu porsi edamame (atau kacang kedelai yang dimasak). Namun, meski kandungan proteinnya cukup tinggi, pastikan kamu memilih varietas kedelai organik, ya, karena sebagian besar kedelai di Amerika Serikat saat ini telah melewati proses modifikasi secara genetik dan banyak ditanam dengan pestisida.
Tempe
16 g protein per 85 g
Tempe dibuat dengan cara memfermentasi kacang kedelai yang sudah matang dan membentuknya menjadi padatan yang bisa diiris dan diolah. Produk turunan kedelai ini mengandung lebih banyak protein dan serat daripada tahu — dan karena difermentasi, lebih mudah dicerna untuk beberapa orang.
Baca Juga: Rahasia Umur Panjang, Yuk Ganti Asupan Protein Hewani dengan Nabati
Tahu
8-15 g protein per 85 g
Ampas susu kedelai yang bisa diolah dengan cara digoreng ataupun ditumis ini tidak mengandung protein sebanyak tempe. Meski begitu, rasa dan tekstur tahu lebih disukai. Pilihlah tahu yang terbuat dari varietas kedelai organik untuk menghindari kedelai yang dimodifikasi secara genetik.
Lentil
9 g protein per 40 g
Lentil rendah kalori, tinggi serat, dan tinggi protein. Itu sebabnya, lentil dapat dijadikan lauk padat nutrisi, burger vegetarian, atau bahkan dicampurkan ke dalam saus yang mirip hummus. Bonusnya lagi, lentil telah terbukti menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kacang hitam
7,6 g protein per 40 g (dimasak)
Kacang hitam juga dikemas mengandung serat yang menyehatkan jantung, kalium, folat, vitamin B6, dan berbagai fitonutrien.
Kacang lima
7,3 g protein per 40 g (dimasak)
Kacang lima merupakan salah satu jenis kacang yang lezat. Selain mengandung protein, kacang lima juga mengandung asam amino leusin, yang mungkin memainkan peran besar dalam sintesis otot yang sehat pada orang dewasa yang lebih tua.
Kacang atau selai kacang
7 g protein per 85 g atau 2 sendok makan selai kacang
Kacang dan selai kacang tak hanya enak ketika disantap bersama dengan roti tawar. Anda bahkan bisa menggunakannya untuk topping pizza. Kacang dan selai kacang juga terbukti membantu Anda makan lebih sedikit saat makan siang, jika Anda mengkonsumsinya saat sarapan. Tapi, pastikan Anda memilih selai yang terbuat dari 100% kacang ya.
Chickpea (kacang Arab)
6 g protein per 40 g
Biasa dibuat menjadi hummus, chickpea kaya akan protein dan serat buncis yang menjadikannya sebagai olesan yang sehat. Anda bisa mencoba mengoles roti dengan hummus, sebagai pengganti mayones.
Almond
6 g protein per 85 g
Selain protein, almond juga kaya akan vitamin E yang sangat bagus untuk kesehatan kulit dan rambut. Almond juga menyediakan 61% dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan, yang dapat membantu mengekang kecanduan gula, meredakan kram terkait PMS, meningkatkan kesehatan tulang, dan meredakan nyeri otot serta kejang.
Biji Chia
6 g protein per 2 sdt
Biji chia mengandung sangat banyak protein di balik bentuknya yang kecil itu. Biji chia juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 berbasis tanaman. Bonusnya, omega-3 membantu menstimulasi hormon leptin yang mengatur rasa kenyang, yang memberi sinyal tubuh untuk membakar lemak alih-alih menyimpannya.
Havermut
5 g protein per 200 g (havermut kering)
Havermut atau oatmeal bukan saja hanya sumber protein yang kuat; mereka juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada oat utuh. Ini berarti, havermut tidak terlalu banyak meningkatkan gula darah, dan membuat Anda cenderung lebih puas dan lebih sedikit mengidam setelah mengonsumsinya.
Kacang mete
5 g protein per 80 g
Selain protein, kacang mete mengandung 20% dari asupan magnesium yang direkomendasikan, serta 12% dari rekomendasi vitamin K. Keduanya adalah mikronutrien yang penting untuk membangun tulang yang kuat.
Biji labu
5 g protein per 20 g
Selain tinggi protein, biji labu juga merupakan pembangkit tenaga yang baik. Biji labu mengandung setengah dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan, bersama dengan seng yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, omega-3 berbasis nabati, dan triptofan — yang dapat membantu Anda menjadi tidur nyenyak.
Kentang
4 g protein dalam 1 buah kentang ukuran sedang
Meskipun memiliki reputasi sebagai karbohidrat yang kurang baik, sebuah kentang berukuran sedang sebenarnya mengandung 4 g protein, bersama dengan sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalium sehat jantung.
Bayam
3 g protein per 225 g (dimasak)
Tentu, 3 g mungkin kelihatannya tidak terlalu banyak. Tapi untuk sayuran hijau, itu sudah cukup banyak. Jangan dikonsumsi mentah, karena dengan memasak sayuran hijau ini, Anda akan meningkatkan kandungan proteinnya.
Brokoli
2 g protein per 35 g
Brokoli tak hanya kaya akan serat, tapi juga mengandung protein yang cukup tinggi. Dan brokoli juga diyakini mengandung senyawa antikanker yang dapat me,indungi tubuh kita.
Kubis
2 g protein per 35 g
Banyak orang menghindari kol karena rasanya yang tidak terlalu enak. Padahal, kol memiliki nutrisi berlimpah. Selain protein, kubis juga mengandung potassium dan vitamin K dalam dosis besar.
