Infografis
Suara.com - 3 Rekomendasi Diet yang Bisa Bantu Kamu Bentuk Otot
Selain menurunkan berat badan untuk mendapatkan tubuh yang ideal, banyak orang yang melakukan olahraga tertentu untuk membentuk otot.
Namun, olahraga saja tidak akan memberikan Anda otot yang besar dan padat. Justru, olahraga ketat bisa menyebabkan tubuh Anda kehilangan massa otot. Oleh sebab itu, Anda perlu menerapkan pola makan khusus untuk membentuk massa otot dan menjaganya tetap kuat.
Pola makan terbaik untuk membangun massa otot
Baca Juga: 5 Top Kesehatan: Tak Semua Buah Sehat dan Diet Air Putih
Tentu tidak mudah untuk menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang harus Anda konsumsi. Untuk mempermudah langkah dalam membangun massa otot, pola makan yang perlu Anda jalani terangkum dalam beragam diet berikut dilansir Hello Sehat:
1. Diet tinggi protein
Protein adalah komponen utama dari berbagai sel yang menyusun tubuh Anda. Tubuh membutuhkannya untuk membentuk otot, tendon, organ, dan kulit. Protein juga membentuk enzim dan hormon yang membantu kerja berbagai sistem dalam tubuh.
Mengacu pada studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, Anda memerlukan sebanyak 1,6 gram protein per kilogram berat badan agar massa otot bisa bertambah.
Jika berat badan Anda 60 kilogram, artinya pola makan Anda harus memenuhi 96 gram protein per hari untuk bisa membentuk massa otot. Berikut adalah contoh menu sehari dalam diet tinggi protein yang bisa Anda ikuti:
Baca Juga: Dianggap Ampuh, Kenali Dulu Konsep Diet Air Putih
Sarapan: 3 butir telur, 1 lembar roti gandum panggang dengan selai kacang, dan 1 buah pir
Makan siang: 1 potong salmon ukuran sedang yang diolah dengan minyak zaitun, sayuran campur, dan 1 buah apel
Makan malam: 1 potong daging sapi ukuran sedang, ubi rebus, dan nasi merah
2. Diet paleo
Prinsip diet paleo adalah pola makan berisikan beragam makanan yang dikonsumsi selama era Paleolitikum. Makanan dalam diet ini meliputi daging, ikan, buah, sayuran, kacang, dan sejenisnya yang dahulu diperoleh dengan cara diburu atau dikumpulkan.
Diet paleo pantang terhadap makanan modern, produk olahan, serta bahan pangan yang diproduksi dari pertanian atau peternakan. Anda pun perlu membatasi konsumsi garam, gula pasir dan pemanis buatan, susu, gandum, dan beberapa minyak nabati.
Walaupun ada beberapa sumber protein yang tidak dikonsumsi, pola makan ini bisa tetap membantu membentuk massa otot. Pasalnya, Anda masih bisa memperoleh protein dari berbagai jenis daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Berikut contoh menu sehari yang dapat dicoba:
Sarapan: 2 butir telur dan salad, dan 1 potong buah favorit Anda
Makan siang: sandwich isi daging dan sayuran, dan segenggam kacang campur
Makan malam: tumis daging sapi dan sayuran, ubi panggang, dan buah-buahan
3. Diet keto
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Asupan karbohidrat yang rendah menyebabkan tubuh beralih membakar lemak sebagai sumber energi utama. Peralihan ini membuat tubuh mengalami kondisi yang disebut ketosis.
Selama menjalani diet keto, Anda boleh mengonsumsi berbagai sumber protein hewani, kacang, biji-bijian, minyak menyehatkan, serta sayuran rendah karbohidrat. Batasi asupan gula, sayuran tinggi serat, gandum, serta semua buah kecuali alpukat dan berry.
Pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak sebenarnya tidak secara langsung membentuk otot. Namun, asupan lemak yang tinggi berguna agar tubuh fokus membakar lemak. Dengan begitu hanya lemak yang terbakar tanpa perlu menggunakan protein dalam kondisi karbohidrat rendah.
Berikut adalah contoh menu sehari untuk diet keto:
Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 buah tomat, dan omelet isi keju
Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta ditambah susu almond
Makan malam: tumis bola daging dengan parutan keju dan sayuran
Pola makan dan olahraga memiliki peran yang sama pentingnya dalam membangun massa otot. Makanan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk membentuk otot, sementara latihan fisik akan melatih dan membuatnya semakin kuat.
Namun, beberapa orang juga memiliki kondisi medis yang membuatnya tidak dapat menjalani diet tertentu. Untuk menemukan jenis diet yang paling sesuai, cobalah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet.
