Infografis
Suara.com - Cara untuk menurunkan berat badan dari satu orang ke orang lainnya mungkin berbeda. Namun, agar rencana ini berhasil, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan.
Hal inilah yang dibagikan oleh seorang lelaki bernama Krisna Mega Putra. Dalam akun Twitternya @KrisnaMPutra, ia menceritakan mengenai pengalamannya yang berhasil menurunkan berat badan, sejak Februari sampai September 2019.
Dalam rentang waktu tersebut, Krisna berhasil menurunkan berat badannya hingga 40 kilogram, yakni dari 104 kilogram hingga saat ini mencapai 64 kilogram.
"Sekedar sharing pengalaman saja, karena diet itu cocok-cocokan, ada ilmunya. Cocok di saya, belum tentu cocok di orang lain. Konsultasi dengan nutritionis dan cari pola makan yang nyaman sesuai tubuh masing-masing," tulis Krisna dalam postingan yang mendapatkan lebih dari 3 ribu likes ini.
Baca Juga: Diet Khusus Kanker Payudara, 4 Makanan Ini Baik untuk Mencegahnya!
Nah, berikut adalah beberapa hal, yang menurut Krisna harus kamu miliki jika berencana untuk menurunkan berat badan.
1. Niat
Ia mengatakan, jika awalnya dirinya mulai kelebihan berat badan saat masih kuliah. Namun diet baginya adalah hal yang mustahil, mengingat dia adalah orang yang memiliki hobi makan ngemil. Namun saat awal 2019 saat berat badannya mencapai 100 kilogram dan mulai sulit mencari ukuran baju, ia makin ketakutan dengan kondisinya.
"Makin sering browsing tentang pola makan yang sehat, follow nutritionis di social media, mencoba catering diet, mencoba memasak sendiri, makin suka salad," tulisnya lagi.
Dia menambahkan, "Dengan niat kuat dan tekad yang bulat, akan lebih mudah untuk konsisten menjaga pola makan. Karena konsisten dan disiplin ini ujian beratnya."
2. Kalori
Baca Juga: Selain Menyehatkan, Diet Mediterania Juga Bisa Bantu Selamatkan Bumi
Kunci dari penurunan berat badan, tulis Krisna, adalah kalori, lebih tepatnya defisit kalori, yaitu kalori masuk kurang dari kalori yang dibakar. Kondisi defisit kalori yang konsisten akan membuat berat badan turun, bahkan tanpa olahraga.
Namun, tulis dia lagi, memangkas kalori (defisit kalori) secara ekstrim sangat tidak disarankan karena bisa mengganggu metabolisme tubuh. Misalnya, dengan BMR per hari (kebutuhan kalori minimal saat istirahat) 1.500 kalori dan total kebutuhan kalori harian 2.000 kalori, berarti dengan makan di bawah 2.000 kalori per hari berat badan bisa turun. Tapi hindari makan di bawah BMR.
"Untuk memudahkan menghitung kalori, saya menggunakan aplikasi Fatsecret. Ada juga aplikasi Myfitnesspal untuk menghitung kalori. Dari yang awalnya ribet banget ngitungin kalori makanan, sekarang jadi kebiasaan input makanan di aplikasi Fatsecret," tulisnya.
Dia mengatakan, jika dirinya berusaha agar tidak surplus kalori, walaupun pernah sesekali curang. Caranya, berusaha memilih makanan real food, mengurangi process food, mengatur konsumsi gula garam, perbanyak air putih, dan konsumsi nutrisi imbang, karbohidrat, protein, lemak, serat!
"Contoh menu harian saya, sesuai hitungan defisit kalori saya, tiap individu berbeda-beda, jangan di bawah kalori BMR.
Pagi :
- karbo + serat : pisang/pepaya/tomat/kentang rebus
- protein : telur rebus/susu non fat/susu kedelai
- lemak : telur
Siang :
- karbo + serat : nasi putih/sayur bening bayam/urap-urap
- protein : dada ayam panggang/tahu tempe goreng/ikan bakar
- lemak : ikan laut
Malam :
- karbo + serat : apel/pir/salad
- protein : ayam panggang
- lemak : salad dressing/olive oil
"Sekali lagi, diet itu cocok-cocokan. Cari pola makan yang paling nyaman dan aman untuk weight loss," pesannya.
3. Olahraga
Meski kata dia, dengan defisit kalori saja berat badan bisa turun, namun karena sudah berniat memperbaiki pola makan yang lebih sehat, maka sebaiknya imbangi dengan olahraga.
"Olahraga yang ringan dulu seperti jogging outdoor, sit up, HIIT Cardio, seminggu dua atau tiga kali. Tapi saya sampai saat ini belum nyoba fitness/gym, hehe..," tulisnya.
Lebih lanjut, ia menjelaskan mengenai intensitas olahraganya yang semakin lama semakin meningkat. "Awalnya jogging santai cuma 4 putaran stadion, bisa ditingkatkan jadi 8 putaran dalam 30 menit. Gak ngoyo banget, yang penting gerak! Dan ternyata dengan diimbangi olahraga, weight loss/fat loss makin terbantu."
4. Berhenti ngemil
Banyak camilan yang kalorinya besar, sehingga kata Krisna perlu dikurangi. Ngemil buah boleh, tapi jangan berlebihan, karena bagaimanapun juga dalam buah terdapat kandungan gula.
Ada beberapa makanan yang ia hindari atau kurangi untuk mengemil, seperti gorengan, makanan bersantan, keripik dan segala jenis kerupuk, roti, kue kering, dan olahan tepung dan gula lainnya, camilan dengan MSG, makanan cepat saji, hingga minum-minuman manis atau soda.
"Olahraga rajin tapi ngemil sembarangan jalan terus, ya sulit untuk weight loss/fat loss. Intinya, untuk weight loss itu, kalori masuk < kalori keluar," tekan dia.
5. Konsisten
"Kalau sudah dimulai (dietnya), biasanya ujian berikutnya adalah konsisten, disiplin, dan jangan menyerah. Saya sendiri masih belajar, dan terus belajar menjaga pola makan yang lebih sehat, yang bisa diterapkan seterusnya," tulis dia.
Krisna juga menekankan jika tidak ada yang instan, khususnya dalam usaha penurunan berat badan karena semuanya butuh proses. Paling tidak tiga bulan untuk melihat hasilnya, itu jika kamu konsisten.
"Baru 2 minggu nyoba diet tapi berharap berat badan turun banyak ya lumayan sulit. Sabar! Kalo mau yang instan ya sedot lemak," kata dia.
