Infografis
Suara.com - Protein selama ini dikenal sebagai zat gizi pembangun otot, dan kerap dimanfaatkan oleh para body builder untuk membangun otot-otot tubuhnya.
Tapi, protein tak sekadar zat pembangun otot. "Protein terdiri dari asam amino," kata Amy Kubal, RDN, ahli diet di Sioux Falls, South Dakota.
Tapi, bolehkah kita makan protein banyak-banyak demi membangun otot?
Dilansir dari laman Womens Health Magz, inilah beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang konsumsi protein.
Baca Juga: Kebutuhan Protein Tinggi, Adinia Wirasti Tak Takut Kena Milkshamming
Jumlah yang tepat
Jika Anda menginginkan rekomendasi jumlah protein yang spesifik, Tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 menyarakankan konsumsi protein 56 g/hari untuk perempuan usia 19-29 tahun dan 57 g/hari untuk perempuan berusia di atas 30 tahun.
Sedangkan untuk lelaki, kebutuhan protein adalah 62 g/hari untuk usia 19-29 tahun, dan 65 g/hari untuk usia di atas 30 tahun.
Tapi sementara itu, gaya hidup saat ini merekomendasikan asupan protein yang lebih tinggi, terutama pada mereka penggila olahraga. "Seiring bertambahnya usia dan semakin aktif Anda, Anda memecah otot selama berolahraga," kata Kubal. "Rekomendasi untuk populasi tersebut harus lebih tinggi untuk mengimbangi itu."
Jika Anda mengangkat beban secara teratur atau sedang melakukan latihan ketahanan, The American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan untuk mengasup protein hingga 1,2-1,7 g/kg berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa menyebar kebutuhan protein dalam sehari - baik saat makan pagi, siang, dan malam - adalah yang terbaik untuk sintesis protein otot. Dan pilihan terbaik adalah daging ayam, kalkun, potongan daging tanpa lemak, keju, yogurt, dan telur.
Baca Juga: Susu Soya Jadi Asupan Alternatif Anak yang Alergi Protein Sapi
Apa yang bisa terjadi jika makan terlalu banyak protein?
Efeknya adalah Anda akan merasa cukup kenyang. "Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna, dan seringkali Anda akan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat," kata Kubal.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, makan sekitar 30 gram protein saat makan bisa menjadi ide yang baik untuk meningkatkan rasa kenyang saat makan. Namun, di luar itu, tubuh Anda akan memetabolisme dan menyimpan kelebihan protein sebagai lemak.
Dalam beberapa kasus, terlalu banyak mengonsumsi protein bisa berbahaya — tetapi kemungkinan Anda akan diperingatkan tentang hal ini oleh dokter jika ini berlaku untuk Anda. Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit ginjal, misalnya, diet tinggi protein dapat semakin merusak ginjal Anda. Dan jika Anda memiliki penyakit jantung dan memilih potongan daging yang lebih gemuk atau daging olahan (seperti hot dog dan sosis), maka jenis makanan berprotein tinggi ini juga dapat membuat Anda mendapat masalah.
Beberapa efek samping yang kurang serius yang dapat Anda harapkan jika Anda makan terlalu banyak protein, di antaranya:
- Perut merasa sebah, tidak nyaman
Beberapa orang merasakan perutnya menjadi penuh, kembung, sebah, dan tidak nyaman setelah mengonsumsi terlalu banyak protein. - Konstipasi
Jika Anda terlalu banyak makan makanan berprotein tinggi, risikonya, protein akan menggantikan makanan sehat atau makronutrien lainnya — termasuk serat. "Jika Anda makan steak satu porsi besar, Anda mungkin tidak makan banyak sayuran dengan itu," kata Kubal. - Sulit menurunkan berat badan
Protein yang tidak dicerna oleh tubuh akan diubah menjadi lemak.
Apa yang dapat Anda lakukan jika terlalu banyak mengonsumsi protein?
Santai sajalah! Anda tidak dapat merusak ginjal, menambah berat badan, atau melakukan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki dengan sekali makan banyak protein. Untuk saat ini, Anda dapat minum lebih banyak air untuk membantu kerja ginjal mengeluarkan nitrogen dari protein dari sistem.
Dan saat makan berikutnya, lihat itu sebagai kesempatan untuk mengonsumsi beberapa zat gizi makro lain yang mungkin terlewatkan oleh tubuh akhir-akhir ini — seperti karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Di atas segalanya, periksa bagaimana perasaan Anda. "Jika Anda makan 60 gram protein pada satu kali makan tetapi Anda merasa normal, Anda dapat makan secara normal pada makan berikutnya," kata Kubal.
