Infografis
Suara.com - Tinggalkan Daging, Ini 7 Sumber Protein yang Enak dan Kaya Gizi
Sumber protein bukan hanya daging dan telur lho. Protein juga bisa didapat dari beragam jenis tumbuhan dan buah, yang dikenal sebagai protein nabati.
Laman Hello Sehat menulis, beragam sayuran, kacang, dan biji-bijian bisa jadi sumber protein nabati yang bagus untuk Anda. Apa saja?
1. Tempe
Tidak diragukan lagi mengapa makanan olahan fermentasi kedelai ini merupakan salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Satu lagi poin plus dari tempe, selain harganya yang murah, tempe bisa Anda kreasikan menjadi bermacam-macam masakan mengenyangkan pengganti daging merah, mulai dari orek tempe, sambal tempe, hingga dibuat “bakso”.
2. Tahu
Tahu termasuk makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Per 100 gram, tahu juga merupakan sumber yang baik dari protein (8 gram), zat besi (9 %), magnesium (37 mg), fosfor ( 121 mg ), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg), dan sumber yang sangat baik dari kalsium (201 mg) dan mangan (0,6 mg)
Mulai dari tahu isi, hingga pepes tahu, tahu sangat serba guna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Untuk alternatifnya, Anda bisa gabungkan tahu ke dalam tumisan kailan atau ingin coba buat kembang tahu manis untuk makanan penutup hari ini?
Baca Juga: Kebutuhan Protein Tinggi, Adinia Wirasti Tak Takut Kena Milkshamming
3. Edamame (kedelai Jepang)
Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati tertinggi. Setelah tahu dan tempe, kini saudara jauhnya, edamame. Dalam bentuk sajian yang paling sederhana, edamame rebus, camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gr protein, 6,6 gr lipid, 7,4 gr karbohidrat, 1,9 gr serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.
Saat bosan dengan versi rebus, Anda bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain favorit Anda, atau tambahkan ke dalam salad atau pasta.
4. Quinoa
Quinoa, teknisnya masuk ke dalam keluarga biji-bijian, adalah superfood yang dijagokan oleh banyak pemerhati gizi — ini bukannya tanpa alasan. Per 100 gram, quinoa diperkaya oleh 4 gram protein, serat (2,8 gr), zat besi (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), dan termasuk semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan, tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri. (Karena itulah, quinoa sering disebut sebagai “protein sempurna”).
Quinoa adalah alternatif pengganti nasi yang baik, dan juga fleksibel untuk dimasukkan ke dalam muffin, gorengan, kue-kue kering, sup, topping sereal sarapan oatmeal, atau sebagai taburan mengenyangkan di salad saat makan siang.
5. Chickpea (kacang Arab)
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan ke salad, goreng dan asinkan untuk camilan renyah, atau lumatkan menjadi hummus (cukup proses segenggam kacang Arab bersama beberapa rempah dan tahini atau minyak almond ke dalam blender hingga halus).
Kacang Arab adalah sumber protein yang cukup tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram. kacang ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat pangan (8 gr), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.
6. Almond
Satu ons kacang almond panggang tanpa garam mengandung 5,5 gram karbohidrat, 3,3 gram serat pangan, 8% kalsium, 7% zat besi, dan 6,5 gram protein.
Kacang almond juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang bagus untuk kesehatan rambut dan kulit Anda. Kacang ini juga menyediakan hingga 61% asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Tingginya kandungan magnesium dalam kacang almond ini membuatnya ampuh untuk menekan ngidam gula, mendorong kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang.
7. Chia seed
Biji-bijian Chia adalah sumber nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi, serta mengandung sebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Cukup dua sendok makan biji Chia, tubuh Anda akan diperkaya oleh 2 gram protein dan 11 fram serat pangan. Chia juga merupakan sumber pangan yang baik untuk zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Namun, chia seed memiliki sedikit kandungan lisin.
Biji chia dapat ditaburkan di atas salad, diaduk ke yoghurt atau oatmeal, dicampur ke dalam smoothies, atau dijadikan bintang utama dalam menu makan Anda: biji-bijian ini akan mengembang dan berubah tekstur seperti agar saat direndam dalam cairan (air putih atau susu), sehingga membentuk suatu krim lembut dan padat. Keunikan ini menjadikan biji Chia bahan pangan yang hebat untuk membuat puding sehat, mengentalkan smoothies, atau menggantikan telur untuk mengolah kue kering atau cake.
