Infografis
Suara.com - 9 Daftar Makanan Pelancar Produksi ASI Ibu Menyusui, Catat Moms.
Kebutuhan bayi yang baru lahir adalah ASI, yang menjadi sumber makanan satu-satunya. Mampu memberikan ASI secara optimal untuk bayi, khususnya ASI eksklusif selama 6 bulan pertama, tentu menjadi dambaan setiap ibu menyusui.
Atas dasar ini, mungkin tidak sedikit ibu menyusui yang menjadi bertanya-tanya mengenai adanya beragam jenis makanan yang mungkin bisa membantu memperbanyak ASI. Penasaran apa saja makanan pelancar ASI yang bisa dimakan oleh ibu menyusui? Berikut ulasannya.
Bagi Anda yang sedang dalam masa menyusui, sebenarnya tidak ada pola makan khusus untuk meningkatkan jumlah ASI. Pada dasarnya, Anda bisa memperbanyak makan beragam sumber makanan sehat, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Baca Juga: Vicky Shu Baper Anaknya Setop Minum ASI Tanpa Diminta
Meliputi sumber protein dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, sumber lemak yang berkualitas baik, dan sayuran serta buah-buahan segar sebagai sumber serat.
Di samping itu, biji-bijian serta kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat juga bisa membantu meningkatkan persediaan ASI.
Nah, untuk lebih jelasnya, berikut daftar makanan pelancar ASI yang bisa jadi varian sumber makanan harian Anda dilansir Hello Sehat:
1. Kacang arab
Kacang-kacangan kaya akan beragam zat gizi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda sebagai ibu menyusui. Mulai dari 269 kalori, 45 gram (gr) karbohidrat, 15 gr protein, 13 gr serat, 4 gr lemak, dan tanpa kolesterol dalam 1 cangkir kacang arab.
Kacang arab memiliki nama lain kacang garbanzo ini biasanya digunakan dalam campuran makanan di daerah Timur Tengah. Sudah bertahun-tahun lamanya kacang arab disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI.
Baca Juga: Donor ASI Jadi Fenomena Ibu Milenial, Pakar : Itu Ilegal dan Beresiko
Ini karena kandungan proteinnya yang tinggi, mampu menyumbang cukup banyak estrogen disertai dengan adanya kandungan galactagogue. Tak perlu khawatir, cara mengolah kacang arab ini tidaklah sulit.
Anda bisa menambahkannya sebagai campuran pasta dan salad sayur maupun buah. Menambahkan jenis kacang yang satu ini ke dalam makanan favorit Anda juga bisa menjadi ide menarik.
2. Oatmeal
Makanan lainnya yang bisa menjadi pelancar ASI yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya.
Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.
Alasan mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI yaitu karena kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.
Bukan itu saja, oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.
Makan makanan tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks, sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah sala satu hormon yang mendukung produksi ASI.
Oatmeal biasanya menjadi santapan favorit saat sarapan di pagi hari. Namun, Anda juga bisa mengolah makanan yang satu ini sebagai camilan di antara waktu makan.
3. Bayam
Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.
Bukan tanpa alasan, karena sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan fitoestrogen yang baik sebagai makanan pelancar ASI. Kandungan ini serupa seperti yang ada di dalam kacang arab.
Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh Anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan. Alasanya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.
Menariknya lagi, antioksidan yang ada di dalam sayur bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.
Lebih dari itu, Anda juga akan mendapatkan sejumlah energi, karbohidrat, protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral dari sayur bayam.
Meliputi vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, natrium, kalium, tembaga, serta seng, yang tidak hanya baik untuk Anda, tapi juga bagi pertumbuhan si kecil.
4. Biji wijen
Dalam 100 gr biji wijen, mengandung sekitar 568 kalori, 19,3 gr protein, 51,1 gr lemak, 18,1 gr karbohidrat, 3,6 gr serat, dan sejumlah vitamin serta mineral. Mulai dari vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium, fosfor, zat besi, natrium, dan lainnya.
Berkat kandungan beragam nutrisi tersebut, bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan zat gizi harian yang meningkat selama masa menyusui. Tak lupa, biji wijen mengandung cukup banyak mineral kalsium, nyatanya mampu memberikan efek yang baik untuk ASI.
Hal ini dikarenakan terpenuhinya asupan kalsium juga berpengaruh terhadap tingginya kadar kalsium di dalam ASI. Ya, kebutuhan kalsium yang terpenuhi dengan baik selama masa menyusui penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan bayi.
5. Daun katuk
Popularitas daun katuk sebagai salah satu makanan pelancar ASI memang sudah tidak diragukan lagi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Indonesian Journal for Health Sciences, membuktikan hal ini.
Pernyataan di dalam penelitian ini menyebutkan bahwa kandungan galactagogue di dalam daun katuk berperan penting untuk meningkatkan produksi ASI. Di samping itu, daun katuk juga memiliki kandungan steroid dan polifenol yang dapat membantu memperbanyak kadar hormon prolaktin.
Prolaktin merupakan salah satu hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI pada payudara. Bahkan lebih dari itu, pemberian daun katuk pada ibu menyusui juga bisa berpengaruh terhadap peningkatan berat badan bayi.
Berbagai kandungan zat gizi lainnya seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan lain sebagainya, turut berperan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi Anda dan bayi.
6. Bawang putih
Bawang putih merupakan jenis bahan makanan yang kerap dijadikan bumbu atau campuran untuk melezatkan rasa masakan. Selain menawarkan rasa tambahan, memasukkan bawang putih ke dalam masakan juga menyumbang sejumlah zat gizi.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, bawang putih mengandung 112 kalori, 4,5 gr protein, 0,2 gr lemak, 23,1 gr karbohidrat, hingga 0,6 gr serat. Bukan hanya itu, ada juga berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam satu siung bawang putih.
Bahkan, bawang putih juga termasuk ke dalam galactagogue alias makanan pelancar ASI. Seperti berbagai makanan pelancar ASI lainnya, memakan bawang putih juga akan membantu meningkatkan produksi ASI Anda.
Sayangnya, aroma khas dari bawang putih ternyata berisiko memengaruhi rasa alami ASI sebagai makanan utama bayi kurang dari usia 6 bulan.
Itu sebabnya, makan terlalu banyak bawang putih dapat membuat rasa ASI sedikit berubah, bahkan beroma agak pedas layaknya bawang putih.
Mungkin Anda akan melihat perubahan sikap bayi yang hanya tahan menyusu dalam waktu yang cukup singkat, atau berbeda dari biasanya. Sebaliknya, ada juga bayi yang tampak biasa saja dan menyukai perubahan pada rasa serta aroma ASI.
Bagi bayi yang terlihat tidak bisa mentolerir aroma dan rasa bawang putih yang seolah tercampur dengan ASI, kemungkinan bisa memperlihatkan tanda-tanda alergi.
Bayi biasanya tampak tidak nyaman saat menyusu, bahkan meski sedang dalam keadaan lapar. Ada baiknya perhatikan perubahan yang mungkin dialami bayi, entah ke arah yang lebih baik atau tidak, saat Anda memperbanyak makan bawang putih selama menyusu.
Namun selebihnya, Anda dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan pada jumlah yang normal.
Misalnya sebagai bumbu atau bahan dasar berbagai olahan makanan, seperti sayur, daging sapi, ayam, makanan laut, pasta, dan lain sebagainya.
7. Salmon
Salmon merupakan makan laut sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik. Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.
Selain itu, asam lemak esensial juga membantu mengatur kerja sistem saraf, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, hingga melancarkan proses penyerapan nutrisi. Kabar baiknya, salmon merupakan sumber asam lemak esensial, termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui.
Ini karena salmon bisa meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin. Kadar protein tinggi di dalam ikan salmon juga tak kalah penting untuk meningkatkan produksi ASI dan mendukung pertumbuhan bayi.
Salmon bahkan dipenuhi oleh beragam zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, hingga antioksidan bernama astaxanthin. Astaxanthin ini merupakan keluarga karotenoid, dan bertugas untuk memberikan pigmen berwarna merah agak jingga (oranye) pada salmon.
Sumber makanan dari laut yang satu ini juga bernilai gizi tinggi untuk menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mencegah peradangan dalam tubuh. Cara mengolah salmon pun terbilang mudah.
Anda bisa merebus maupun memanggangnya untuk mendapatkan hasil olahan yang lebih sehat. Selain salmon, sumber protein yang tidak kalah baik untuk dimakan selama menyusui yakni telur, tahu, daging tanpa lemak, dan jenis ikan lainnya.
8. Brokoli
Sama seperti sayur bayam dan daun katuk, brokoli juga termasuk sayuran berwarna hijau yang merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Brokoli bukan hanya memiliki kandungan fitoestrogen di dalamnya, tapi juga kaya akan asam folat.
Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik untuk melancarkan produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Berbagai kandungan serat beserta vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalium, mangan, serta zat besi, juga turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran ini. Selain brokoli, Anda juga bisa menyelingi asupan sayuran berdaun hijau lainnya dari selada air serta daun peterseli.
Ada berbagai manfaat yang bisa ibu dan bayi dapatkan dengan rajin makan sayuran berdaun hijau saat menyusui. Mulai dari terpenuhinya kecukupan zat gizi, bahkan membantu bayi bisa lebih banyak makan buah dan sayur-sayuran seiring perkembangannya kelak.
Beragam kandungan vitamin dan mineral di dalam sayuran hijau, tak terkecuali brokoli, bisa membantu mencegah terjadinya kekurangan atau defiensi zat gizi tertentu.
Baik itu magnesium, folat, kalsium, maupun vitamin dan mineral lainnya, yang banyak terkandung di dalam sayuran berwarna hijau.
9. Pepaya hijau
Jika biasanya Anda lebih sering menemukan atau memakan pepaya dengan daging buah berwarna oranye, ternyata ada jenis pepaya lain termasuk makanan pelancar ASI. Pepaya hijau namanya, atau yang juga dikenal dengan nama pepaya muda.
Pepaya hijau diyakini memiliki kandungan galactagogue. Dengan begitu, bisa semakin meningkatkan produksi ASI pada payudara.
Di sisi lain, pepaya hijau juga kaya akan sejumlah enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum memakannya, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik.
Pasalnya, jenis pepaya yang satu ini memiliki tekstur yang agak keras saat masih mentah. Jadi, usahakan untuk memasaknya hingga matang sempurna sebelum disantap.
Coba makanan di atas untuk pelancar ASI oleh ibu menyusui agar dapat memenuhi kebutuhan si kecil.
