Infografis
Suara.com - Mengonsumsi makanan sehat memang penting, tapi cara Anda memasak makanan sehat tersebut juga tak kalah penting.
Anda tentu tahu bahwa menggoreng akan menambahkan banyak lemak jenuh pada makanan, atau merebus dapat melarutkan beberapa vitamin pada sayuran.
Nah, supaya efek makanan sehat jadi maksimal dan Anda tak kehilangan manfaatnya, yuk cari tahu cara memasak beberapa makanan sehat berikut, seperti dilansir dari Healthy and Natural World.
1. Brokoli
Brokoli adalah sumber sulforaphane, komponen yang secara ilmiah terbukti memiliki sifat anti kanker. Enzim myrosinase, yang ditemukan dalam brokoli, sangat penting untuk pembentukan sulforaphane. Jika Anda menghancurkan enzim ini saat memasak brokoli secara berlebihan, Anda juga akan merusak sifat anti-kanker pada sayuran ini.
Baca Juga: Ikuti Tutorial Memasak di Internet, Hasilnya Malah Seperti Ini
Sebuah penelitian yang dipresentasikan pada November 2013 di American Institute for Cancer Research (AICR) membandingkan cara memasak brokoli dengan microwave dan mengukus brokoli. Para peneliti menemukan bahwa mengukus brokoli hingga lima menit adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan enzim myrosinase. Memasak dan memanaskan dalam microwave selama satu menit atau kurang justru akan menghancurkan sebagian besar enzim tersebut.
2. Tomat
Tomat mengandung antioksidan kuat yang disebut likopen, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko berbagai jenis kanker.
Menurut American Institute for Cancer Research, memasak tomat selama beberapa menit akan membantu meningkatkan kadar likopen dibandingkan dengan tomat yang belum dimasak. Menambahkan sedikit minyak zaitun ke tomat yang dimasak akan semakin meningkatkan jumlah likopen yang diserap dalam tubuh.
3. Bawang putih
Jika Anda menghancurkan atau memotong bawang putih dan kemudian menunggu 10-15 menit sebelum memanaskannya, maka akan terbentuk phytochemical yang disebut allicin yang membantu melawan banyak penyakit.
Allicin dibuat dalam reaksi kimia antara komponen yang disebut alliin dan enzim alliinase. Ketika bawang putih utuh, alliin dan alliinase dipisahkan. Tetapi ketika Anda mencincangnya, kedua komponen akan bercampur dan membuat allicin.
Baca Juga: Sedang Asyik Memasak, Warganet Ini Bingung Pempek Miliknya Mendadak Hilang
Jadi, sebelum memasukkan irisan bawang putih ke dalam wajan panas, sebaiknya tunggu selama beberapa menit dan biarkan enzim alliinase bekerja membentuk allicin.
4. Kentang
Kentang akan menghasilkan bahan kimia yang disebut akrilamida dalam metode memasak tertentu. Studi telah menemukan bahwa akrilamida tingkat tinggi dapat meningkatkan risiko kanker pada hewan, dan banyak ahli percaya bahwa ada kemungkinan bahwa ini juga terjadi pada manusia.
Secara umum, kemungkinan pembentukan akrilamida meningkat ketika makanan disiapkan untuk waktu yang lebih lama di suhu tinggi, seperti menggoreng atau memanggang.
Rekomendasi yang diterbitkan oleh Food and Drug Administration (FDA) pada November 2013, jangan menyimpan kentang di lemari es karena ini dapat meningkatkan pembentukan akrilamida saat dipanggang atau digoreng. Disarankan untuk menyimpan kentang di tempat gelap dan dingin seperti lemari atau dapur.
Selain itu, disarankan untuk merendam potongan kentang dalam air selama 15-30 menit sebelum menggoreng atau memanggangnya untuk mengurangi jumlah bahan kimia yang akan terbentuk selama proses pemasakan.
5. Daging
Studi menunjukkan bahwa ada hubungan antara cara pengolahan daging dengan risiko yang terkait dengan berbagai jenis kanker. Pemanasan daging pada suhu tinggi menyebabkan pembentukan komponen yang dapat membahayakan DNA manusia dan meningkatkan risiko kanker.
Cara terbaik untuk menghindari ini adalah menyiapkan daging pada suhu yang lebih rendah, misalnya memasak atau memanggang daging di atas arang.
Jika Anda memutuskan untuk memanggang daging di atas arang, disarankan untuk memanggang di atas bara yang telah berubah menjadi abu dan tidak di atas api, serta buang bagian yang hangus. Untuk membantu mencegah pembentukan komponen penyebab kanker, yang terbaik adalah membalik daging sesering mungkin dan terus mengipasinya. Menurut American Institute for Cancer Research, mengasinkan daging dengan bumbu dan rempah sebelum dipanggang dapat mengurangi pembentukan karsinogen.
6. Sayuran
Memasak sayuran terlalu lama dapat menyebabkan hilangnya berbagai vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan asam folat, serta beberapa phytochemical.
Untuk memaksimalkan potensi anti kanker dari sayuran, American Institute for Cancer Research merekomendasikan Anda untuk mengukusnya, memanggangnya dalam oven, menumis, atau memakannya mentah. Jika Anda masih ingin memasak sayuran, tambahkan air secukupnya hanya untuk menutupi bagian bawah panci dan masak sampai sayuran lunak.
Juga disarankan untuk menambahkan sedikit lemak sehat pada sayuran - seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan - karena lemak membantu menyerap nutrisi sehat seperti beta-karoten dan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, E, dan K.
