Infografis
Suara.com - Mudik Jauh Bikin Nyeri Tulang Belakang? Ini 5 Gerakan untuk Meringankan.
Posisi duduk saat mudik tentu membuat Anda tidak bisa banyak bergerak dan bahkan tidak sedikit yang mengalami tulang belakang bergeser atau berpindah posisi sehingga mengganggu susunan tulang di bawahnya.
Dalam istilah medis, kondisi ini disebut dengan spondylolisthesis. Oleh karena posisinya yang tidak tepat, penderita spondylolisthesis kerap mengeluhkan nyeri punggung yang sangat mengganggu. Demi aktivitas yang lebih nyaman, Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga untuk mengatasi nyeri karena spondylolisthesis, lho.
Berikut serangkaian gerakan olahraga yang akan membantu mengatasi nyeri hebat akibat spondylolisthesis dilansir Hello Sehat :
Baca Juga: Demi pemudik, Sopir Bus Pun Rela Tidak Berlebaran Bersama Keluarga
1. Pelvic tilt
Gerakan latihan ini berfungsi untuk mengatasi nyeri spondylolisthesis, dengan cara menstabilkan tulang belakang bagian bawah yang bermasalah. Anda bisa mengatur tekukan pada pinggang dan tulang belakang sesuai dengan keparahan nyeri yang dirasakan.
Cara melakukannya:
Baringkan tubuh telentang dengan posisi kedua lutut ditekuk dan kaki rata dengan alas.
Mulailah dengan meratakan bagian punggung dengan alas, sembari mengencangkan otot perut bagian bawah dan menarik pusar ke dalam.
Tahan gerakan tersebut selama 10-20 detik, lalu kendurkan kembali otot perut seperti semula. Ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali.
Baca Juga: Ditinggal Warga Mudik, Kualitas Udara Jakarta Masih Buruk dan Berbahaya
2. Harmstring stretch
Selain nyeri di punggung bagian bawah, pengidap spondylolisthesis juga kerap mengeluhkan ketegangan atau kekakuan pada paha bagian belakang. Kondisi tersebut menyebabkan otot di paha bagian belakang tanpa sadar seperti menarik tulang belakang, sehingga menyebabkan rasa nyeri semakin parah.
Gerakan harmstring strech berfokus untuk melemaskan otot-otot paha belakang guna mengatasi nyeri spondylolisthesis.
Cara melakukannya:
Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan. Condongkan tubuh perlahan ke depan, dengan posisi tangan lurus sampai berhasil menyentuh jari-jari kaki.
Jika tidak berhasil menyentuh jari kaki, setidaknya Anda bisa merasakan bagian kaki belakang Anda telah meregang (lihat gambar). Tahan gerakan tersebut selama 30 detik, lalu ulangi sebanyak 3 kali.
3. Crunches
Meski mengalami spondylolisthesis, Anda bisa membantu memperkuat otot perut guna mendukung kestabilan dan mengatasi rasa nyeri. Namun ingat, jangan terlalu memaksa tubuh untuk bergerak penuh saat melakukannya.
Pasalnya, hal tersebut justru akan semakin memperburuk nyeri yang Anda alami. Sebagai gantinya, lakukan gerakan ini semampu yang tubuh Anda bisa lakukan.
Cara melakukannya:
Baringkan tubuh dengan posisi kedua lutut ditekuk dan kedua tangan disilangkan di dada. Jika ingin lebih mudah, Anda bisa meletakkan kedua tangan di belakang kepala sebagai penopang saat bergerak.
Angkat kepala dan pundah perlahan, sampai perut terasa cukup berkontraksi
Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi semula.
Ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali.
4. Double knee to chest
Gerakan ini bekerja langsung ke bagian dalam tubuh untuk membantu mengatasi nyeri akibat spondylolisthesis.
Cara melakukannya:
Baringkan tubuh telentang, sembari menekuk kedua lutut dan kaki menempel pada alas.
Letakkan kedua tangan di sampign tubuh (lihat gambar), kemudian tarik dan rasakan sampai otot perut ke arah bawah.
Dengan bantuan tangan, dorong kedua lutut ke arah atas dada. Tahan selama 5 detik.
Ulangi gerakan yang sama sebanyak 10 kali.
5. Multifudus activation
Multifudus adalah otot berukuran kecil yang terletak di sebelah tulang belakang. Meski begitu, otot kecil ini memiliki fungsi penting yang memudahkan tubuh untuk bergerak memutar, menekuk, bahkan menstabilkan sendi tulang belakang.
Sayangnya, otot multifudus pada para pengidap spondylolisthesis sering melemah. Dengan melakukan gerakan multifudus activation ini, secara perlahan Anda telah membantu mengaktifkan kembali fungsi otot multifudus.
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh miring ke salah satu arah, entah kiri atau kanan, dengan posisi salah satu tangan memegang bagian samping punggung (lihat gambar).
Rasakan otot-otot tubuh Anda bekerja aktif, khususnya bagian belakang, dengan cara membawa kedua paha ke arah dada. Namun, di sini Anda tidak benar-benar menekuk dan menggerakkannya.
Sedikit kontraksi tersebut akan menyebabkan otot multifudus seolah terasa bergerak. Rasakan hal tersebut dengan menggunakan salah satu tangan yang ada di samping punggung.
Tahan selama 3 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi tubuh.
Anda bisa melakukannya sesampainya di tujuan atau rutin sebelum kembali melakukan perjalanan jauh alias pulang mudik. Tidak sulit bukan melakukan gerakan latihan yang membantu mengatasi nyeri tulang belakang. Pastikan Anda tetap berhati-hati selama melakukannya, dan selamat mencoba usai mudik perjalanan jauh.
