Infografis
Suara.com - Makan untuk Anda dan bayi dalam kandungan adalah tanggung jawab yang menyenangkan sekaligus menegangkan.
Kadang banyak pertanyaan, apakah makanan yang Anda santap aman buat bayi? Apakah penting untuk makan ikan secara cukup, atau sebaiknya tidak boleh, karena kadang mengandung merkuri? Apakah Anda membutuhkan daging untuk protein, bolehkah yang terlalu berlemak? Apakah menyantap telur baik-baik saja, atau apakah terlalu banyak kolesterol di dalamnya?
Pertanyaan-pertanyaaan ini seringkali cukup mengganggu. Berikut ini beberapa saran dari ahli gizi soal makanan yang sebaiknya disantap saat hamil, seperti dilansir babycenter.com:
1. Telur
"Sungguh menakjubkan apa yang akan Anda dapatkan dalam sekitar 90 kalori per telur," kata ahli gizi dan penulis of Expect the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy, Elizabeth Ward.
Selain lebih dari 12 vitamin dan mineral, telur mengandung banyak protein berkualitas, yang penting untuk kehamilan.
"Sel-sel bayi Anda tumbuh pada tingkat yang eksponensial, dan setiap sel terbuat dari protein," Ward menjelaskan. "Plus, sebagai perempuan hamil, Anda memiliki kebutuhan protein Anda sendiri."
Telur juga kaya kolin, yang mempromosikan pertumbuhan dan otak secara keseluruhan kesehatan bayi Anda, sambil membantu mencegah kecacatan tabung saraf. Beberapa telur bahkan mengandung lemak omega-3, yang penting bagi kedua otak dan visi pembangunan. Carilah telur yang diperkaya DHA, karena mengandung bentuk yang paling menguntungkan dari omega-3.
Apakah telur mengandung kolesterol tinggi? “Tidak,” kata Ward. Makan lemak jenuh tidak akan meningkatkan kadar kolesterol Anda daripada makan kolesterol alami yang ditemukan dalam makanan. Memang, telur tinggi kolesterol, tapi juga relatif rendah lemak jenuh, yang hanya sekitar 1 1/2 gram per butir.
"Perempuan sehat dengan kolesterol darah normal dapat mengkonsumsi 1-2 butir telur sehari sebagai bagian dari diet lemak jenuh rendah yang seimbang," kata Ward. Tapi jika kolesterol merupakan masalah bagi Anda, makan putih telurnya saja.
Keuntungan lain makan telur, ketika Anda terlalu lelah untuk memasak makanan, makan saja beberapa telur rebus atau orak-arik.
2. Ikan Salmon
Salmon tak hanya kaya protein berkualitas tinggi, kata Ward, tapi juga merupakan sumber omega-3 lemak yang sangat baik, yang baik untuk perkembangan bayi Anda dan dapat membantu meningkatkan mood Anda. Tidak seperti jenis ikan lain, salmon memiliki jumlah metilmerkuri yang rendah.
Ini merupakan senyawa yang berbahaya untuk perkembangan sistem saraf bayi Anda.
Namun demikian, Departemen Kesehatan Amerika Serikat, FDA menganjurkan untuk tidak makan lebih dari 12 ons per minggu untuk menghindari terlalu banyak merkuri.
3. Kacang Polong
"Kacang mengandung serat dan protein," kata Ward. Adalah penting untuk mendapatkan cukup protein selama kehamilan. Ketika hamil, saluran pencernaan Anda melambat, sehingga berisiko sembelit dan wasir. Serat dapat membantu mencegah dan meringankan masalah ini.
Selain itu, kata Ward, makanan yang mengandung serat cenderung kaya akan nutrisi. Kacang merupakan sumber zat besi, folat, kalsium, dan seng yang baik.
4. Ubi Jalar
“Ubi jalar mendapatkan warna oranye mereka dari karotenoid, pigmen tumbuhan yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh kita,” kata Ward.
Meskipun mengonsumsi terlalu banyak "preformed" vitamin A, yang ditemukan dalam sumber-sumber hewani, seperti hati, susu, dan telur bisa berbahaya, karotenoid adalah jenis yang berbeda. Mereka dikonversi menjadi vitamin A hanya jika diperlukan, sehingga tidak perlu membatasi konsumsi vitamin buah A.
Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan serat. Dan seperti kacang-kacangan, ubi jalar murah dan serbaguna. "Masak ekstra dan menyimpannya sebagai camilan sangat disarankan," kata Ward.
5. Biji-bijian
Popcorn adalah gandum. "Semua orang menyukainya ketika saya memberitahu mereka bahwa popcorn layak dimakan," kata Ward.
Biji-bijian sangat penting dalam kehamilan, karena tinggi serat dan nutrisi, termasuk vitamin E, selenium, dan fitonutrien (senyawa tanaman yang melindungi sel-sel).
Tapi jangan berhenti di popcorn. Ada banyak biji-bijian lain di luar sana, seperti oatmeal atau whole quinoa. "Whole quinoa sangat tinggi nutrisi, khususnya protein, membuatnya menjadi makanan super," katanya.
6. Kenari
"Kenari adalah salah satu sumber terkaya nabati omega-3. Kenari juga merupakan sumber protein yang baik dan serat," kata ahli diet dan penulis Go Green, Stay Lean, Kate Geagan.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani memiliki dua kali protein yogurt biasa, yang membuatnya menjadi salah satu makanan favorit di masa kehamilan. “Segala jenis yogurt merupakan sumber kalsium, yang sangat baik untuk pertumbuhan tulang bayi Anda.” kata Geagan.
8. Sayuran Hijau Tua
Bayam, kale, lobak Swis, dan sayuran berdaun hijau lainnya sarat dengan vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin A, C, dan K, serta folat yang sangat penting. “Sayur mayur ini juga bermanfaat meningkatkan kesehatan mata,” kata Geagan.
9. Daging Tanpa Lemak
Daging adalah sumber protein berkualitas tinggi, kata ahli diet dari Dallas Nutrition, Karin Hosenfeld. "Carilah daging tanpa lemak,” sarannya.
“Daging sapi mengandung banyak kolin selain protein,” kata Ward.
“Jangan makan daging dalam hot dog. Ada risiko bakteri dan parasit, seperti listeria, toxoplasma, atau salmonella, dari jenis daging makanan cepat saji,” tambah dokter kandungan Mayo Clinic, Maria Marnach.
