Infografis
Suara.com - Dari sekian banyak makanan yang selama ini dianggap tak sehat atau bisa bikin gemuk, ternyata ada beberapa makanan yang sebenarnya baik bagi kesehatan tubuh.
Pedoman gizi dan nutrisi dalam dunia kesehatan pangan yang terus mengalami perubahan dari satu penelitian ke lainnya, membuat kita harus mengetahui informasi terkini tentang makanan apa saja yang sehat dan tidak.
Berikut lima makanan yang pernah dicap buruk bagi kesehatan, tetapi kini terbukti bermanfaat, seperti yang dirangkum oleh HelloSehat.com.
1. Kuning telur
Kuning telur telah lama dipercaya tinggi kandungan kolesterolnya. Itu artinya, mengonsumsi kuning telur diklaim akan membantu kenaikan kadar kolesterol yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi terkena penyakit jantung.
Selain itu, telur juga akrab dengan mitos penyebab jerawat dan bisul. Namun penelitian terbaru menemukan bahwa lemak jenuh adalah kontributor utama dari kesehatan jantung yang buruk — bukan kolesterol alami dalam makanan (telur).
Kebalikannya, kolesterol alami merupakan faktor minor (atau malah bukan faktor sama sekali) dari lonjakan kolesterol darah pada sebagian besar orang. Dan, sejumlah studi telah membuktikan bahwa tidak ada hubungan nyata antara telur dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Memang, telur tinggi kolesterol (184 mg untuk satu buah kuning telur), tapi telur termasuk rendah akan lemak jenuh — hanya 1,6 gram dalam kuning telur.
Dilansir dari Live Science, Walter Willet, profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard’s School of Public Health, menyatakan bahwa peningkatan kolesterol darah dalam tubuh akibat sebuah telur dalam satu hari luar biasa kecil dan dapat dengan mudah tertutupi dengan aspek kebaikan lain dari telur.
Telur kaya akan protein (3 gram dalam kuning telur). Selain itu, telur juga mengandung sederet nutrisi penting, mulai dari vitamin B12 dan D, fosfor, riboflavin, selenium, folat, hingga kolin. Kolin berfungsi sebagai pendorong metabolisme tubuh dan menonaktifkan gen lemak perut — yang sebenarnya bisa membantu Anda tetap langsing, sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, tidak ada penelitian ilmiah yang berhasil menghubungkan bisul sebagai akibat dari konsumsi telur. Bisul bernanah merupakan peradangan pada kulit yang terlokasisasi akibat interaksi bakteri Staphylococcus aureus dan sel darah putih.
2. Daging merah
Daging merah, seperti yang digunakan pada steak, adalah salah satu makanan paling kontroversial sepanjang sejarah. Padahal, jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah tepat, dan jenis daging yang tepat, daging merah dapat membantu menjaga kelancaran rencana penurunan berat badan Anda, mengurangi peradangan, dan meningkatkan energi.
Daging merah dicap sebagai makanan yang buruk untuk kesehatan akibat kandungan lemak jenuhnya — dan orang-orang cenderung mengaitkan daging merah dengan burger (junkfood) atau makanan berat bersantan dan lemak, yang erat pula kaitannya dengan berbagai masalah kesehatan tak berujung. Tetapi, faktor-faktor lain di sekelilingnyalah yang sebenarnya menyebabkan masalah kesehatan daripada daging merah itu sendiri.
Per 100 gram daging merah mentah (10 persen lemak) mengandung 20 gram protein hewani, vitamin B3, B12 (yang tidak bisa didapat dari sumber nabati), B6, zat besi, zinc, selenium, dengan hitungan kalori hanya 167 kcal. Daging merah juga kaya akan nutrisi penting seperti Creatine dan Carnosine. Orang-orang yang pantang makan daging merah seringnya menderita defisiensi kedua nutrisi ini, yang dapat memberikan dampak negatif pada tubuh — fungsi otot dan otak.
Daging merah tipe grass-fed bahkan lebih bergizi daripada grain-fed karena mengandung banyak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, serta asam lemak CLA, dan lebih banyak vitamin A dan E. Omega-3 terbukti dapat mengurangi peradangan, meningkatkan ketahanan insulin, dan membantu hati lebih lancar membuang lemak jahat dari dalam tubuh.
Jika Anda mengonsumsi tidak lebih dari 2-3 porsi (masing-masing sekitar 85 gram) daging merah per minggu, dan menggunakan hanya varietas daging merah grass-fed organik tanpa lemak, konsumsi daging sapi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas pola makan Anda secara keseluruhan.
3. Kentang
Kentang sering mendapatkan reputasi sebagai makanan buruk karena membuat pelahapnya menimbun berkilo-kilo tambahan berat badan. Kentang juga kerap diasosiasikan dengan makanan ‘sampah’ — kentang goreng pendamping burger khas restoran fast food, hingga keripik kentang kemasan.
Selain itu, kentang selalu menjadi kambing hitam atas peningkatan kadar glukosa darah, kekebalan insulin, dan diabetes tipe 2. Tetapi, banyak makanan lain, termasuk roti dan sereal gandum utuh, yang sebenarnya juga menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah serupa dengan kentang, namun masih mendapatkan nilai baik dalam kacamata pangan akibat kaitannya dengan kesehatan dan penurunan berat badan yang lebih unggul.
Kentang adalah sumber yang baik untuk kalium, vitamin C, dan serat. Kentang bahkan merupakan alternatif yang lebih baik dibanding beras merah dan oatmeal untuk menunda lapar.
Kentang adalah umbi yang kaya akan pati resisten — jenis karbohidrat baik yang tidak bisa dicerna untuk membantu mengatur kadar gula darah, sekaligus memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama daripada karbohidrat olahan. Rasa kenyang yang lebih awet akan membuat Anda makan lebih sedikit di kemudian hari.
Untuk memaksimalkan fitur pelangsing tubuh dari kentang, dinginkan kentang sebelum Anda mengolahnya menjadi salad kentang. Proses pendinginan akan mengkristalisasi kentang mejadi pati resisten guna menghasilkan butirat (senyawa kimia pembakar lemak) dan menunda waktu pemecahan pati dalam usus.
4. Kacang
Kacang juga mendapat reputasi buruk karena tinggi lemak dan kalori, sehingga sering kali kacang (dan selai kacang) menjadi pilihan camilan terakhir bagi siapapun yang sedang berupaya menurunkan berat badan. Selain itu, kacang dicap mengandung lemak jenuh yang dapat menyebabkan risiko penyakit jantung.
Ya, kacang dan biji-bijian mengandung sejumlah lemak jenuh, tapi mereka juga diperkaya oleh pasokan nutrisi dan serat yang bagus untuk kesehatan jantung, lemak tak jenuh tunggal, omega-3, magnesium pembangun kekuatan tulang, kalsium, serta zat besi penyedia energi.
Dilansir dari The Independent, kacang utuh merupakan kunci pola makan sehat dan menjaga berat badan sehat. Sebuah studi terbaru terbitan British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang utuh menurunkan risiko kematian dari berbagai penyakit jantung kronis, seperti jantung koroner dan kematian jantung mendadak.
Selain itu, kacang juga dikaitkan dengan penurunan risiko terhadap diabetes tipe 2 dan kolesterol akibat senyawa sterol yang dikandungnya. Walaupun studi yang menentukan komponen aktif apa dari kacang yang mampu memberikan manfaat kesehatan ini masih terus berlangsung, satu hal yang pasti: kacang mengandung tinggi protein dan serat, mikronutrisi, serta lemak baik yang mampu membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Dikutip dari Live Strong, menurut penelitian Harvard School of Public Health, wanita yang mengonsumsi satu porsi kacang atau selai kacang per minggunya menunjukkan penurunan risiko obesitas sebesar 25 persen dan lebih sedikit mengalami kenaikan berat badan — justru turun sekitar 0,5 kilogram atau lebih — daripada mereka yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
Hanya saja, pastikan untuk memperhatikan jumlah porsinya untuk menjaga hitungan kalori tetap dalam batas normal: maksimal dua sendok makan selai kacang per hari.
5. Nasi putih
Nasi putih berada di peringkat teratas bersama telur dan daging merah sebagai makanan yang buruk untuk kesehatan. Meskipun benar bahwa beras putih telah menjalani proses yang lebih kompleks daripada beras merah, kebanyakan produk beras putih yang dijual di Indonesia telah diperkaya dengan sejumlah nutrisi yang mungkin hilang selama proses produksi.
Nasi putih memiliki keunggulan yang lebih dari beras merah akibat proses fortifikasi ini. Memang, beras merah mengandung asam fitat, antinutrisi yang menunda zinc dan zat besi dicerna lebih cepat, namun beras putih mengandung jumlah kalsium, folat, dan asam folat yang lebih tinggi daripada beras merah. Sebagai tambahan, beras merah mengandung lebih banyak kadar arsenik daripada beras putih.
Satu mangkuk nasi putih hangat mengandung 204 kalori dan 4,2 gram protein, 44 gram karbohidrat, serta 0,44 gram lemak. Lemak dalam nasi putih sebagian besar hadir dalam bentuk lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal — jenis lemak baik. Nasi putih juga rendah gula (0,08 gram per porsi).
Ketika nasi putih dimakan sendirian tanpa lauk, memang satu porsinya mengandung indeks glikemiks tinggi. Namun, siapa sih yang sengaja mengonsumsi nasi tanpa lauk? Nasi putih sebenarnya tidak buruk untuk kesehatan, dan bisa dijadikan tuas pengungkit untuk tubuh mendapatkan lebih banyak nutrisi dari asupan makanan sehat lain (seperti daging dan sayuran sebagai lauknya).
